채식만으로 충분한 단백질을 섭취 가능할까? - 단백질 필요량에 대하여

 채식주의자들 중 적잖은 사람들은 다음과 같은 말들을 하고 다닌다. ‘인체엔 본래 별로 그리 많은 단백질이 필요 없다. 단백질 부족보다는 단백질 과잉이 문제다.’ 같은. 이번엔 그에 대한 이야기를 조금 해볼까 한다.

 우선적으로 이야기해야 할 것. 사실 단백질 필요량은 사람에 따라, 그리고 시기에 따라 좀 다르다. 이는 단백질이 탄수화물과는 달리 주된 신체 ‘에너지원’은 아니라는 데에서 기인한다. 단백질은 에너지원으로 쓰이기보다는 몸의 조직을 이룬다. 우리 몸은 쉽게 생각하면 단백질로 만든 아주 작은 물주머니(세포)들이 수없이 많이 붙어 있는 형태라 할 수 있다. 그만큼 단백질은 귀하고 중요한 영양소다.

 그런데 우리 몸은 체조직을 가만히 두지 않는다. 항상 부수고 새로 만든다. 다행히 단백질은 여러 종류의 아미노산으로 구성되어있는 일종의 연결체이고, 알뜰한 우리 몸은 체조직을 부술 때 나오는 아미노산을 최대한 재활용한다. 체외로 배출되는 단백질의 양은 평소엔 그리 많지가 않다. 그렇기에 채식주의자들이 그리 부실하게 단백질을 먹어도 어느 정도 이상 기간 동안 건강을 유지할 수 있는 것이다. 그러니까 채식을 했더니 건강이 좋아졌다는 증언들은, 단기적으로는 그럴 수도 있다.

 물론 성장기이거나, 근육 성장이 필요하거나, 월경을 하거나, 기타 질병이나 부상이 있거나 하면 더욱 많은 단백질이 필요하다. 그리고 많지 않다고는 하지만 별일 없어도 우리 몸은 단백질을 끊임없이 배출하긴 한다.. 우리 몸이 배설하고 분비하는 모든 것에 단백질이 포함되어있다.

 그렇다면 단백질을 얼마나 먹어야 할까? 성인의 경우 FDA의 기본 권장량은 체중 1kg당 하루에 1g의 단백질을 먹으라는 것이다. 단 성장기이거나, 운동을 하거나, 월경을 하거나, 부상을 입은 후 회복중이거나 헌혈을 했거나 하면 단백질을 더 먹어줘야 한다. 이러면 1kg당 2g은 먹어주는 게 좋다.

 이쯤에서 짚고 넘어가보자. 요즘 흥행하는 듯한 현미채식을 주장하는 사람들은 현미만 먹어도 충분히 단백질이 충족된다고 주장한다. 그런데 실제 그럴까? 현미는 100g당 단백질을 6.4g정도 가지고 있다. (현미도 현미 나름이긴 한데, 사실 쌀은 단백질 함량이 높을수록 맛이 없긴 하다. 고급 쌀일수록 단백질 함량이 낮다.) 100g으로 밥을 지으면 대략 1인분 식사량이다. 그걸 하루 세 끼 열심히 챙긴다고 치자. 그리고 본래 채식을 하면 단백질 흡수를 방해하는 다량의 여러 항영양소들과 맞닥뜨리기 마련이고, 본래 사람은 먹은 영양소를 100% 흡수하는 게 불가능하지만 어째 그런 위험들을 잘 넘기고 대부분의 단백질을 흡수했다고 치자. 이 경우 최대 흡수할 수 있는 단백질은? 19.2g 정도다. 충분해 보이시는가? 물론 체중이 19.2kg라면 충분할 수도 있다. 물론 실제로는 이 19.2g를 다 잘 흡수할 수 있는 것도 아니다. (또 쌀의 필수아미노산 조성은 좋은 편이긴 하지만, 완벽하진 않아서 다른 단백질 식품을 먹어주는 게 좋다.)

 이런 식사를 오래 하면 몸의 선택은 필연적인 한 가지로 귀결된다. 일종의 영양실조 상태니 몸속의 체조직을 서서히 줄여나간다. 근데 이게 체지방 줄어드는 게 아니다. 우리 몸이 잉여칼로리를 체지방으로 저장하는 이유는, 그것이 물을 잡아두지 않아 - 즉 단백질로 만든 물주머니가 아니라서 - 상대적으로 가볍기 때문이다. 단백질 부족은 체지방이 아닌 체조직을 효율적으로 줄어들게 한다. - 쉽게 말하면 근육이 줄어든다. - 당연히 이렇게 하면 체중은 금방 줄어든다. 물이 차 있는 체조직은 체지방보다 무겁다. 혈압도 빨리 낮아질 수 있다. 체지방이 아닌 체근육을 줄이는 쪽이 혈관이 훨씬 더 빨리 줄어들기 때문이다. 그러나 건강이 좋아진다 하긴 어렵다.

 한번 체근육이 손실되기 시작하면 그것도 이자 붙듯 점점 더 줄어들기 쉬운 몸이 된다. 근력이 약해지기 때문에 힘을 더 안 쓰고, 그럼 더 근육이 줄어들기 때문이다. 그런데 아무리 현대인이 별로 근력이 없어도 살만하다지만, 장기적으로는 여러 문제를 일으키기 마련이다. 현대인에게 흔한 자세불량으로 인한 각종 증후군(예: 척추측만)과 디스크, 퇴행성관절염, 각종 부상 위험 증가, 면역의 저하, 골다공증 등등은 모두 다 근손실로 인해 발생하거나 악화될 수 있는 문제들이다.

 그럼 운동을 하거나 생리를 해서 체중 1kg당 2g의 단백질을 먹는 게 바람직한 상황이라 치자. 그럼 체중이 만약 60kg면 하루에 120g이나 되는 단백질을 먹어야 한다. 이 정도의 단백질을 먹으려면 어떻게 해야 할까? 대표적인 단백질 식품인 쇠고기는 부위마다 다르긴 하지만 대략 100g당 20g정도의 단백질을 지니고 있다. 그럼 이걸 다른 식품 없이 쇠고기로 충당하려면, 대략 쇠고기 한 근을 하루에 먹어야 한다. 당연히 이건 쉬운 일이 아니다. 괜히 근육 붙인다는 사람들이 역겨움을 느끼면서까지 닭가슴살, 계란흰자 먹는 게 아니다.

 그나마 현실적으로는 쌀 등에 어느 정도의 단백질은 들어있고, 운동을 굳이 안 하고, 월경이나 부상, 질병 등의 상황도 아니라면 (체중이 보통일 때) 하루에 40~50g정도의 단백질만 단백질 식품으로 먹어주면 모자라지 않다. 그런데 이걸 감안해도 육식을 안 하면 좀 난감해진다. 이게 닭고기로 치면 대략 250~300g. 그러니까 반 근 정도는 먹어야 채워지는 양이다. 더구나 실제로는 근 손실이 안 되려면 어느 정도의 운동은 꾸준히 하는 게 좋다는 걸 감안할 때 - 나이 좀만 들면 근손실은 아주 쉽게 일어난다. - , 바람직한 식단을 위해서는 체중 60kg 기준, 밥을 세 끼 챙겨먹는다 쳐도 하루에 대략 60~70g 이상의 단백질은 더 챙겨 먹어주는 게 바람직하다. 물론 체중이 더 나가시는 분이면 더 먹어야 하고.

 그렇다면 이쯤에서 대표적인 고단백 식물성 식품인 콩을 보자. 콩은 우수한 단백질을 지니고 있다. 사실 콩도 콩 나름인데, 우리가 콩이라 부르는 것들은 콩과식물의 일정 크기 이상의 씨앗을 의미한다. 완두, 강낭콩, 동부, 대두는 근연종일 뿐 조금씩 다른 종류의 식물이다. 이 중 가장 단백질 함량이 높고 질도 좋은 건 대두인데, 한국에서는 대두를 구하기 쉽고 많이 먹기 때문에 대두를 기준으로 이야기하겠다.

 마른 대두는 100g당 단백질을 34.4g이나 가지고 있다. (콩이 무게당 고기보다 단백질이 높게 측정되는 이유는, 실제 유통되는 고기는 촉촉한데 콩은 말라있어서 그렇다.) 그러니까 그냥 단백질 양만 보면, 하루에 대두 200g 먹으면 운동해도 충분한 양의 단백질을 채울 수 있다. 그런데 대두 200g이 얼마나 엄청난 양인지 아실려나... 쉽게 이야기해서 보통 소매점에서 파는 콩 한 봉이 500g이고, 하루에 밥 세 공기 먹는다면, 그 밥을 한 공기로 줄이고 콩으로 두 공기 채워서 먹으면 채식해도 단백질 문제가 크게 없을 수 있다는 이야기다. (...) 콩밥으로 먹으려면, 쌀보다 콩을 더 많이 넣어서 지어먹으면 된다. 사실 이렇게 지으면 ‘콩밥’이 아니라 ‘밥콩’이라 불러야 하겠지만. 게다가 이건 단백질 양만 볼 때의 이야기이지, 사실 흡수율이나 기타 등등을 보면 문제는 더 복잡해진다. 그나마도 이건 대두 이야기다. 완두나 강낭콩을 먹으면 단백질 충당은 더 어렵다.

 그럼 콩으로 먹기 버거우니 두부로 먹으면? 두부의 단백질은 100g당 8.4g이다. 두부가 알고 보면 콩덩어리라기보다는 물덩어리라서 그렇다. 그래서 두부로 단백질을 충분히 먹고 싶다면, 정말 엄청나게 먹어야 한다. 두부로 50g의 단백질을 먹고 싶으면? 두부 600g은 먹어야한다. 모수로 치면 작은 모로 4모다. 하루에 두부 4모? 하루 이틀도 아니고 매일 그렇게 먹고 살 수 있다면 정말 대단한 두부 애호가가 아닐까.

 더구나 단백질 양을 충족한다 해도 다른 문제가 남는다. 일단 콩은 꽤 칼로리가 높고, 살이 잘 찌는 식품에 속한다. 지방질이 적은 부위의 고기가 거의 순수한 단백질인데 반해, 콩은 어쩔 수 없이 탄-단-지가 다 따라온다. 자연식 하는 채식주의자가 말랐다면 그건 체근육이 적은 거고, 그게 아니라면 살이 찔 수밖에 없다. 또한 콩의 각종 항영양소들 - 쉽게 말해 독이다. - 은 결코 만만치 않다. 자연 상태에서 크고 맛있고 영양가 많은 콩은 수많은 포식자가 눈독 들일만한 대상이고, 그렇기에 콩은 스스로를 보호하기 위해 강력한 항영양소들을 만들어냈다. 그나마 우리들은 콩을 익혀 먹기 때문에 (날콩은 먹으면 안 된다.) 어느 정도까지는 콩을 먹어도 별 문제가 없고, 모든 약은 독이라는 말처럼 이로운 면이 두드러질 수 있지만 콩으로 본격 단백질 보충하겠다고 들면 이야기가 좀 많이 달라진다.

 농담이 아니고 애초에 육식해도 충분히 단백질 섭취하는 게 그리 쉽지만은 않다. 매 끼니 신경 써야 좀 제대로 보충이 된다. 대충 식사하면 단백질이 부족하기 쉽다. 그렇다고 고구마에 닭가슴살, 계란흰자 같은 맛없는 동네 헬스클럽 식사를 하라는 건 아니다. 찾아보면 한식에도 정말 많은 단백질 보충식이 있다. 콩이 들어간 잡곡밥에 계란프라이나 계란말이, 그리고 어묵볶음이나 멸치 및 건새우볶음, 여기에 고기국이나 북어국 안 짜게 약간, 식후 우유 한 잔 및 과일 정도의 식단만 갖춰도 단백질을 꽤 먹게 된다. 이렇게 먹으면서 드물지 않게 통닭 뜯고 생선뼈 바르고 스테이크 써는 것으로도 나름 충분하다. 다만 비건 식사로 충분히 단백질을 자연식 하는 건? 결론적으로 말하면 거의 미션 임파서블.

 그래도 난 죽어도 채식만 해야겠다면 그나마 권장할만한 게 단백질 파우더, 그러니까 보충제다. 사실 자연식을 충분히 잘 한다면 바디빌드 대회 나갈 거 아닌 이상 - 또는 한 번쯤 데피니션이라도 만들어서 사진 촬영해놓을 게 아닌 이상 - 먹을 필요 없다고 생각하는 게 보충제지만, 채식하겠다면야 이야기가 다르다. 채식은 애초에 자연적인 행위가 아니라서, 채식을 하면서 별 문제가 없으려면 각종 기술의 힘을 빌려야 한다. 채식하는 분들, 보충제랑 영양제 꼭 챙기시라.

 마지막으로 채식주의자들이 걸핏하면 주장하는 ‘단백질 과잉’에 대해 이야기할 필요가 있겠다. 채식주의자들의 흔한 사기 중 하나, ‘현대인은 단백질 과다’ 라는 이야기는 사실 단백질 섭취가 얼마나 어려운지를 생각해보면 참 어처구니없는 이야기이다. 건강하게 살고 있는 사람에게 체중 1kg당 2g정도의 단백질은 그리 과잉하지 않다. 그럼에도 불구, 채식주의자들의 주장처럼 단백질 과다가 문제일까? 일단 FDA 권장량의 3배에 해당하는 체중 1kg당 3g정도의 단백질을 매일같이, 일정 시간 이상 먹는다 쳐 보자. 그런데 이게 얼마나 엄청난 양일까?

 체중 60kg인 사람일 경우 저런 식으로 치면 180g이다. 쇠고기로 치면 대략 900g. 닭으로 치면 살로만 1kg 이상. 마른 콩으로 쳐도 하루에 550g은 먹어야 한다. 그런데 세상 일반인 중 누가 이렇게 먹나? (...) 바디빌드 하는 사람들이나 저렇게 먹는다. 눈물을 머금고, 돈을 적잖게 써 가며, 역겨움을 참아 가면서 말이다. 근데 사실 저렇게 먹어도 딱히 별 문제가 발생하지는 않는다. 건강에 별 이상이 없다면 말이다.

 일단 우리 몸은 잉여아미노산을 어느 정도까지는 잘 저장한다. 단백질은 귀한데, 우리 몸은 별 병에 걸리지 않았다면 그런 걸 함부로 버리지 않는다. 또한 체조직을 합성하려면 20종류의 아미노산을 해당 체조직에 맞는 비율만큼 사용해야하기 때문에, 결국 상대적으로 남아도는 아미노산이 꼭 생기기 마련이고 우리 몸은 그런 걸 잘 저장해둬야 나중에 모자란 아미노산이 보충되었을 때 함께 사용할 수 있다. 그런데 그래도 단백질이 너무 남아돈다면 우리 몸은 단백질을 포도당으로 바꿔버린다. 효율이 모자란 에너지 충당 방식이지만, 사실 다이어트식에서는 권장되는 방식 중 하나다. 효율이 낮다는 건 섭취 칼로리에 비해 살이 빠지기 쉽다는 의미다.

 다만 간이나 신장에는 단백질 과다 시 부담이 있는 것은 맞다. 그런데 보충제를 먹는 거라면 모를까, 자연식으로 단백질 과다 만드는 건 결코 쉬운 일이 아니다. 실제론 매 끼니 스테이크 썰어도 될까 말까한 일이다. 한편으로 채식주의자들은 고기는 쾌락을 위한 희생이니 뭐니 하는 이상한 소리를 해대지만, 실제 바디빌드 하는 사람들 앞에서 그런 소리 하면 XX도 풍년이라는 식의 소리 듣기 딱 알맞을 거다. 궁금하면 매 끼니 밥 조금 먹고 고기 많이 먹어보시라. 좋은가... 바디빌드 하는 사람들을 괜히 도시의 수도승이라 하는 게 아니다. 항상 말하지만 우리는 보편적으로 탄수화물 중독이다.

 

 참조. 고기를 많이 먹을 때는 과일과 채소를 같이 많이 먹어야 문제가 없다. 또한 이미 신장이나 간 등에 이상이 있다면, 단백질 식이를 제한할 필요는 있다.

 

 한편으로 아마 만인이 콩으로 단백질을 충당하려 든다면, 전 세계 초지는 콩으로 뒤덮여야 할 거고 그럼 참 복잡한 재앙이 일어날 거다. 콩은 사실 그리 수확량이 많지가 않고, 종류에 따라선 의외로 연작장해도 있다. 특히 완두는 대표적인 연작 금지 작물이다. 또한 콩을 저해하는 해충도 많아 유기농으로 키우자면 더 난감하다. 괜히 콩이 비싼 게 아니다. 그러니까 채식주의 해봐야 지구에 별로 도움 될 것 없다.