개인적으로도 살을 못 빼서 고생하는 비만인들을 몇 알고 있다. 사실 감량이라는 게 쉬운 건 아니라서 방법을 알아도 실패하는 경우가 흔한 거라, 방법을 모르면 정말 안빠지는 경우가 많다.
대체로 본인 스스로 살이 많이 쪘다고 생각하는 사람들은 살을 빼기 위해 어느 정도의 노력은 한다. 다만 그 노력이 요령이 없거나 잘못된 방식이거나, 노력 자체가 너무 부족해서 결국 살을 빼기에는 부족할 뿐이다. 본문에서는 왜 운동을 해도 살이 안 빠지는지에 대해 이야기해보려 한다.
우선적으로 꼭 이야기해야 할 게 있는데, 원래 적당히 운동으로 살을 빼려 해도 살은 잘 안 빠진다. 이게 뭔 소리냐 할 지 모르지만 정확히 대사량만을 소모시키는 걸 보면 그렇다. 운동을 어지간히 해도 몸이 태우는 에너지는 그리 많지가 않다. 인체는 비만으로 고생하는 현대인에게는 화딱지가 날 만큼 과도하게 효율이 좋은 운동 장치다. 인간이 개발한 어떤 기관도 에너지 대비 효율이라는 면에서는 인체의 효율성을 따라올 수 없다.
이게 무슨 뜻이냐 하면 순수하게 강도 낮은 유산소운동을 통해 감량하려는 건 좀 바보짓이라는 거다. 예를 들어 ‘살을 빼기 위해 걸었다.’라고 한다면 그건 별 의미가 없다. 걸어봐야 살 안 빠진다. 물론 걷는 건 건강에 좋다. 양 다리에 문제가 없는 사람이라면 누구나 건강을 위해 좀 걸어야 한다. 그러나 살을 빼기 위해선 걷는 건 거의 무의미하다. 어지간히 걸어도 체근육이 적은 여성의 경우 오렌지주스 한 컵의 칼로리도 소모하기 힘들다. 특히 일정 이하 속도로 걷거나 런닝머신에서 걸으면 정말 살 빼는 데는 실질적인 효과가 없다고 봐도 무방하다.
개인적으로 보기엔 살을 못 빼는 사람도 걷는 건 잘 한다. 오히려 살을 빼야겠다는 의지 덕인지 평균보다 잘 걷는 사람도 많이 봤다. 문제는 어지간히 걸어봐야 살이 안 빠진다는 데 있다. 걸어서 살 쉽게 뺄 수 있으면 세상에 과체중은 있어도 고도비만은 거의 없을 것이다. 그러나 다이어트란 그리 만만한 게 아니다.
그렇지만 운동으로 살을 뺄 수 없냐 하면 그건 당연히 아니다. 내 말은 걷기 같은 순수한 유산소운동으로 칼로리를 태우는 식으로는 살이 안 빠진다는 거다. 좀 더 냉정하게 말하자면 적당한 속도로 걷는 건 워밍업 또는 움직임이지 진짜 ‘운동’이 아니다. 운동은 무산소계를 사용해 근손실이 일어나거나, 유산소의 경우 심박수가 일정 이상 올라가야 운동으로의 가치가 있다.
그런데 왜 강도가 낮은 유산소운동이 체지방을 태워서 다이어트에 좋다는 이야기가 나왔을까? 이는 아마도 스포츠 의학을 잘못 해석한 결과인 것 같다. 실제 낮은 강도의 운동이 20~30분 이상 지속될 경우, 인체는 체지방을 직접 태워 에너지로 보급하는 경향이 있다. 강도가 높은 운동을 할 때나, 운동시간이 짧을 경우 체지방을 직접 태우지는 않는다.
그러나 이런 이야기에 충분한 근거가 있는 건 아니다. 우선 체지방에 들어있는 칼로리부터 보자. 체지방 1Kg가 얼마만큼의 에너지를 품고 있을 것 같은가? 무려 7200kcal다. 그에 비해 체지방을 태우는 운동이 직접 소모하는 칼로리는 얼마 안 된다. 제법 빨리 걸어봐야 1시간 내내 걸어서 300Kcal쯤 쓴다. 천천히 걸으면 훨씬 덜 쓴다. 쉽게 이야기해 그냥 저강도 유산소운동으로도 칼로리 태우는 효과가 전혀 없는 건 아닌데, 매우 미약하다. 그냥 걸어서 체지방을 태우는 거라면, 단순계산으로는 빨리 24시간 내내 걸어야 체지방 1킬로 빠진다. 혹시 24시간 힘들게 걷고 1킬로 빼서 만족하실 분?
더구나 유산소운동으로 살을 빼겠다면서 안 먹고 운동하고, 운동하고 나서도 제대로 안 먹으면 문제는 더 심각해진다. 운동을 하면 지방만 타는 게 아니다. 체근육도 탄다. 특히 안 먹고 운동하면 체근육이 더 잘 타버린다. 그런데 운동하고 나서도 제대로 단백질 등을 안 먹으면 소모된 체근육이 제대로 복구되지도 않는다.
근육은 지방보다 10~20% 무겁기 때문에 체근육을 없애버리면 일단 감량이 빠르긴 하다. (인터넷에 돌아다니는 잘못된 사진처럼 그렇게 엄청난 무게대비 부피차가 나는 건 아니다.) 그런데 당연히 중장기적으로는 체근육이 없어지면 살이 더 찐다. 체근육은 기초대사량(=기본 숨쉬기 운동)에만 관여하는 게 아니고, 몸을 움직이는 모든 동작에 관여를 한다. 복리의 마법처럼 체근육을 늘려나가면서 꾸준히 운동을 하면 살이 잘 빠지는 몸이 된다.
또 하나 정말 중요한 것. 체지방을 직접 태워봐야 별다를 것도 없다. 체지방은 어차피 저장 창고고, 만약 몸에 잉여에너지가 충분하다면 우리 몸은 거의 쓴 체지방만큼 동일하게 도로 채워 넣도록 프로그래밍 되어 있다. 기대보다 우리의 에너지 저장 효율은 정말 뛰어나다. (그렇기에 순수한 열량부족으로 한국에서 굶어 죽는 건 정말 어려운 일이다.) 결국 이 면에서 중요한 건 운동을 해서 쓴 에너지의 총량이지, 에너지원으로 혈당을 썼건 글리코겐을 썼건 체지방을 썼건 결과적으로 별 차이는 없다.
물론 체지방을 에너지로 가져오는 작업이나 체지방을 채워 넣는 과정 또한 에너지가 필요하긴 하다. 그러나 어차피 우리 몸은 허구한 날 체지방을 부수고 다시 채워 넣는다. 이 글을 보는 당신 몸의 군살들은 반년 전 그 때 그 세포가 아니다. 우리 몸은 뇌세포 같은 일부를 제외하면 낡은 세포를 좋아하지 않는다.
그럼 어떻게 해야 운동을 해서 살을 뺄 수 있을까?
운동이 취미여서 대회에 나가고 싶다거나, 특별히 연예인급 몸짱이 되고 싶거나 한 사람들을 기준으로 하면 이야기가 달라지지만, 일반인 기준으로 살 좀 빼고 싶다 정도라면 이야기는 훨씬 간단해진다. 시간보다는 운동 강도가 중요하다. 위에 이야기했듯 강도 낮은 운동만을 지속해 봐야 그 효과는 미미한 반면, 몸에 부담을 줄 정도의 강도 높은 운동은 좀 다른 효과를 낸다.
이것은 몸의 프로그래밍이나 각종 특성들과 관련이 있다. 좀 딴소리 같지만 우리 몸에 프로그래밍 되어 있는, 우리 조상들이 과거 수십만 년에서 수백만 년 동안 살아온 방식을 생각해 보자.
이 글을 읽는 당신이 만약 아프리카 초원 한가운데 갑자기 홀로 떨어졌다 치자. 가진 거라곤 아주 기본적인 도구 (나이프, 물통 등) 뿐이다. 그럴 때 다음의 사진과 같은 친구들을 사냥해 먹을 수 있을까? 현대인이?
답은 ‘건강한 사람이라면 충분히 가능하다.’ 이다. 물론 저런 영양은 사람보다 훨씬 빠르다. 그러나 우리 인류는 더운 지역에서의 오래달리기라면 어떠한 동물보다도 뛰어나다. 체모가 거의 없는 데다 전신에 땀샘이 발달하고, 물통을 들고 달릴 수도 있어서 달리면서도 물을 마실 수 있다. 게다가 머리가 좋아서 시야에서 놓치더라도 어디로 도망쳤는지 발자국 등을 보고 추론할 수 있고, 유사시 대단히 집요해질 수 있다.
힘들더라도 인간이 집요하게 물을 마시면서 계속 추격하면 저런 생물들은 잡힐 수밖에 없다. 어떤 대형동물도 사람만큼 효율적으로 열을 몸 밖으로 빼내지 못한다. 그래서 결국 달리고 또 달려서, 마지막에 저런 사냥감이 지친 것 같을 때 스퍼트를 하고 (인간의 몸은 스퍼트를 위해 달리다보면 글리코겐을 아끼면서 체지방을 사용한다. 그래서 사람 몸은 스퍼트가 가능한 것이다. 체내 글리코겐을 다 쓰려면 마라톤수준의 장시간-고강도 운동이 필요하다.) 나무 깎아 만든 창을 던져서 사냥감을 잡았다 치자.
그런데 저런 녀석들, 무거우면 체중이 200kg도 넘는다. 이 정도는 혼자 못 드니 여러 명이 나눠 들어야 한다. 이번엔 그 정도까진 아니라도 70kg짜리 중형 영양을 잡았다 치자. 그럼 어찌해야할까? 당연히 들고 머나먼 집으로 가야한다. 근데 사람 몸은 상당히 지쳤어도, 일단 잡은 사냥감 피라도 좀 빼 먹고 좀 쉬면 다시 사냥감을 들 수 있는 힘이 난다.
여기서 또 언급해야 할 문제. 사람 몸은 생각보다 훨씬 무거운 무게를 들 수 있다. 그러나 평소엔 적당한 무게만 들어도 정말 힘들다. 이것은 우리 몸이 엄청나게 효율적인 프로그램을 가지고 있어서 그렇다. 우리 몸은 어지간해선 항상 에너지를 최소한으로 소모하려고 한다. 예를 들어서 들어야 할 물체의 무게가 20kg다 싶으면 무의식중에 20kg를 들 수 있는 만큼의 근섬유만 사용해서 물체를 들려고 한다. 더 무거운 물체면 그 무거운 물체에 필요한 만큼 맞춘다.
그런데 20kg짜리만 맨날 들다 보면 20kg를 들 수 있는 근섬유 외엔 잠들어서 결국 20kg 이상은 들기 힘들어진다. 물론 잠들었을 뿐이다. 무거운 걸 들려고 잠시만 노력하면 금방 깨어나 정상 크기로 성장한다. 사냥의 계절이 와 사냥에 성공했는데 무거워서 못 들고 가는 불상사는 없어야 하니까.
그럼 여기까지 설명한 이런 것들이 뭘 의미하는 걸까?
인간의 몸은 본래 ‘잘 먹을 수’ 있는 상태에서는 ‘고강도의’ 운동이 익숙하다는 거다. 성공적인 사냥감은 정말 무겁다. 죽어라 몇 시간이고 뛰어서 사냥감 잡으면 그런 걸 들고 정말 정말 오래 걸어서 집에 가야 한다. 우리 DNA는 저런 걸 지속적으로 해낼 수 있는 DNA에서 별로 많이 변한 게 아니다. 우리도 좀만 노력하면 할 수 있다. 오히려 가급적 안하려니 문제다.
그렇다면 ‘강도 높은’ 운동이 없을 때 우리 몸은 어떻게 반응할까? 위에 말한 거랑 반대다. ‘뛸 일도, 무거운 걸 들 일도 없다’ 는 건 옛 조상님들 기준에선 ‘먹을 게 없다.’라는 말과 크게 다르지 않다. 이럴 때 우리 몸은 정말 효율적으로 에너지를 적게 소모하고 (대사량을 낮추고 체근육을 줄이고), 비축하는 (체지방을 늘리는) 식으로 변해버린다. 특히 운동 강도가 낮은 상황에서 제대로 안 먹으면 이건 더하다. 정말로 먹을 게 없는 비상상황으로 우리 몸이 인식해버리기 쉽다.
천천히 걷는 건 물리학적으로는 운동이지만 우리 몸 기준에서는 운동이 아닐 수 있다. 특히 천천히 걷는 건 위의 기준에서 ‘사냥감 탐색’ 정도지 ‘사냥’은 아니다. 물론 열매 채집 등을 위해 거의 안 뛰고 걷기만 할 수도 있지만, 이럴 때라도 좀 경사가 있어서 근육과 심폐에 부하가 있거나 (등산) 성공적인 채집을 했다면 무게가 좀 있거나 해야 한다. 평지를 좀 걷기만 했는데 드는 게 없으면, 우리 몸은 이걸 ‘망했다. 사냥이고 채집이고 다 허탕이다.’ 정도로 인식하기 딱 알맞다. 그나마 제때 잘, 조금씩 챙겨 먹으면 ‘그래도 쌓아놓은 식량이 충분한 것 같음’ 이라고 우리 몸이 위안을 삼을 수 있지만, 제대로 제 때 안 챙겨먹거나 영양가 부족한 칼로리만 먹으면 ‘정말 망했다.’ 라고 비상 신호를 내리기에 적합한 상태가 된다.
우리 몸은 사냥감과 열매가 충분하다고 느낄 때는 투자를 한다. 더 잘 달릴 수 있게 심폐 능력을 키우고, 근육에 부하가 있어 손상이 있으면 더 크게 키우고, 무거운 걸 들어서 잠들어 있던 근섬유가 자극받았을 경우 깨어나 폭발적으로 성장한다. 이럴 땐 굳이 에너지를 체지방으로 열심히 저장해야 할 필요성도 없다. 그러나 먹을 게 없다고 판단한다면 이 반대다.
두개의 심장같은 심폐 능력이건 힘세고 오래가는 근육이건 사냥감이나 열매가 없다면 괜한 잉여노동력일 뿐이다. 고객님들이 죄다 망해서 공장에서 물건을 만들어도 사줄 데가 없으면 일 잘하는 노동자도 해고할 수밖에 없듯, 우리 몸도 근육이고 심폐능력이고 먹을 게 없다 싶으면 대폭 정리해버린다. 그리고는 위기에 대비한 비상금 (체지방) 을 쌓기 시작한다.
쉽게 이야기해 우리 몸이 ‘운동을 했다’고 인식하려면 좀 심장 박동수도 올라가고, 숨도 가쁘고, 근육도 뻐근하게 운동을 해야 한다. 뛰고 무거운 걸 들어야 한다는 거다. 걷기 운동이 우리 사회에서 장려되는 건 노년층을 위한 거지, 뛰어도 멀쩡한 젊은이들을 위한 게 아니다.
의외로 시간이 크게 중요하지는 않다. 잠시 동안만 질주를 하고 무거운 걸 들어도 우리 몸은 ‘사냥을 했거나, 최소한 사냥감이 있다.’ 라고 느낀다. 이러고 나서 양질의 음식을 제 때, 조금만 먹어줘도 우리 몸은 ‘사냥 성공’ 이라고 만족스러워한다.
실제로 운동을 한 후 ‘그 다음날 피곤하지 않으면’ 그건 제대로 운동한 게 아니다. (이미 운동능력이 동네 대회라도 나갈 수준이 아닌 이상) 제대로 운동하면 그 다음날 막 힘들고 정상이 아니어야 그게 정상이다. 특히 살이 쪘거나, 운동에 충분히 익숙하지 않은 사람이라면 무조건 그래야한다. 안그러면 운동한 게 아니다.
유산소운동 중 연소되는 칼로리는 위에 이야기했듯 반쯤 무시해도 무방하다. 중요한 건 강도가 있는 운동이 만들어내는 부수적인 효과에 있다. 우리 몸이 ‘이제 투자해야지 = 몸을 만들어야겠다.’라고 느끼면, 우리 몸은 열심히 아미노산을 단백질 블럭으로 합성해서 근육을 늘리고 심폐 지구력을 향상시키기 시작한다. 필요없다고 판단된 체지방은 줄이기도 한다. (위에 이야기했듯 유산소로 체지방 좀 태워봐야 사람 몸은 도로 채워 넣는다. 체지방이 필요 없다고 몸이 인정해야 그제야 진짜로 줄어드는 게 체지방이다.) 이 과정에서 저절로 칼로리 소모가 늘어나는데, 이를 추가 소모 칼로리라고 애프터번이라 부르기도 한다.
이런 과정은 몸에 당연히 부담을 준다. 체조직이 변하는 것이기 때문이다. 다음날 안 힘들게 강도가 낮은 유산소운동을 해봐야 당연히 살이 잘 안 빠진다. (이러고 잘 안 먹으면 당연히 체중은 줄어들지만, 체근육도 같이 많이 빠진다 보면 된다.) 그러니까 운동 해도 살 안빠진다고 불평할 거 없다. 물론 운동을 해도 과식하면 몸에 들어오는 칼로리가 너무 많아서 살이 안 빠지기도 하고, 제 때 안 먹으면 위에 이야기한 원리로 살이 안 빠지는 것도 맞다.
추가 참고. 일조량 및 비타민 D도 살이 찌는 것과 관련이 있다. 우리 몸은 햇빛을 받으면 비타민 D를 합성하는데, 이 비타민 D는 몸에 여러 가지 이로운 작용을 한다. 그런데 비타민 D가 부족하면 골다공증이나 충치 위험이 높아지고, 살이 잘 찌며 자연분만도 어려워진다 한다. 살과의 연관은 비타민 D가 지용성 비타민이라 그렇다는 이야기도 있는데, 체내 프로그램 문제도 있지 않을까 추정한다. 사람 기준에서 햇빛을 못 본다는 건 악천후라는 거고, 식량을 구하는 데 어려움을 겪기 알맞은 조건이 되기 때문이다. 실내운동 위주로만 할 경우 살이 빠지는 효율이 낮을 수 있다. 특히 런닝머신은 최악이다. 살 빼고 싶으면 런닝머신은 비오는 날이나 너무 더울 때, 너무 추울 때에만 한정해서 하길 권장한다. 햇빛도 못 받는데다 바닥이 움직이는 거라 운동 정말 안 된다.
