저강도(유산소)운동의 필요성

 개인적으로 흔히 말하는 유산소운동, 즉 저강도의 운동을 하라는 말을 잘 하지 않는다. 그보다는 평소에 강도 높은 운동을 하라고 권장하는 편이다. 운동 강도의 중요함에 대한 이야기는 지난 포스트, ‘어떻게 운동할 것인가?’ 를 참조하시길 바란다.  그러나 저강도운동이 유용성이 없는 건 아니다. 몇 가지 면에서 저강도운동은 실제로 필요하고 챙겨서 해주면 좋다. 다만 내가 고강도운동을 강조하는 이유는 사람들이 너무 저강도로 운동하려는 경향이 강하기 때문이다.

 또한 저강도의 고반복 운동은 기본적으로 운동량에 비해 시간이 오래 걸리고 재미가 없는 편이다. 때때로 과도한 반복과 긴 시간으로 인해 관절이나 인대, 체근육 등에 악영향을 주기도 하지만 그것은 실행 후의 문제다. 예를 들어서 과체중인 사람이 매일 2시간씩 걸어 다닌다면 분명히 그 행동은 다이어트에 도움이 된다. 다만 우선적인 문제는 그걸 성공하는 사람이 거의 없다는 것이다. 누구도 의미 없이 매일 2시간씩 걷고 싶지는 않으니까.

 그러나 실제로 사람 몸이 휴식과 고강도 운동이라는 두 극단적인 형태의 운동만을 하도록 만들어져있지는 않다. 물론 운동 강도는 중요하다. 아무리 강조를 해도 모자라다. 특히 한국 여성들은 문화적으로 고강도운동을 피하려는 경향이 강하다. 그러니까 한국 여자들은 남자들보다 꾸준한 운동에 쉽게 실패한다. 실제로는 강하게 운동을 해야 안 지겹고 재미있고 성과도 좋은 법이다.

 그런데 강한 운동은 반드시 몸에 부담을 준다. 이 부담이 회복되는 과정에서 우리 몸은 더 강해지고 건강해지며 군살이 빠지고 탄력이 생기지만, 동시에 부상 위험과 통증, 피로를 동반하는 것도 사실이다. 특히 이 통증과 피로는 좀 곤혹스러운 부분이 있는데, 회복에 꽤 오랜 시간이 걸리는 경우도 있다. 여기서 저강도운동이 필요해진다.

 운동을 조금이라도 해 보신 분이라면 근육통이 심한 날 산책을 했더니 오히려 근육통이 더 잘 풀린 경험을 해본 적이 있을 것이다. 이것은 소위 능동적 회복에 해당한다. 잠을 잘 때와 쉴 때, 그리고 저강도로 움직일 때 몸의 회복 매커니즘은 좀 차이가 있다. 예를 들어 신경계의 피로를 회복시키는 데는 잠이 최고다. 그렇지만 근육의 회복만 놓고 보면 좀 움직이는 게 나을 때도 있다. 그 편이 혈액순환이 더 잘 되고, 피로 물질을 더 잘 처리할 수 있게 되기 때문이다. 저강도운동을 통한 능동적 회복은 고강도운동 후의 회복 외에도 다양한 컨디션 조절에 유용하다.

 이런 능동적 회복은 운동 직후의 쿨다운에도 그대로 적용될 수 있다. 쉽게 이야기해 정리운동의 개념이다. 본운동 후 정리운동으로 저강도운동과 동적 스트레칭을 하게 되면 피로 물질이 더 빨리 사라지고, 근육통이 덜하며 유연성에도 도움이 된다. 사람 몸은 갑작스러운 변화에 더욱 큰 스트레스를 받는다.

 또 흔히 말하는 ‘다이어트-즉 감량’자체에 저강도 고반복 운동이 어느 정도 유용한 것은 사실이다. 고강도의 운동은 실제 할 수 있는 양이 심히 한정되어있는 반면, 저강도의 운동은 더 오랜 시간 반복할 수 있고 그만큼 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 다만 저강도 운동을 장시간 반복할 경우 근육이 소실되고 관절 등에 무리가 갈 수 있다. 이 점에 대해서는 지난 포스트 ‘대단히 어려운 목표’를 우선 참조하시길 바란다. 

 전형적인 다이어터의 경우, 체근육이 일부 감소하더라도 체중을 줄이는 게 우선시되곤 한다. 이 경우엔 고강도운동을 통해 체근육의 손실을 ‘줄이고’, 체형을 변화시키는 동시에 추가적인 저강도운동으로 칼로리소모를 최대화시켜 체중을 비교적 빠르게 줄일 수 있다. 그러나 지난 포스트에서 말했듯 이런 방식이 계속 지속될 경우 문제가 일어날 수 있다.

 현실적으로는 고강도운동과 저강도운동 각각의 기능을 잘 이해하고, 둘 모두를 각자의 목표에 맞춰 잘 활용하여야 한다. 그러나 대체로는 저강도운동은 고강도운동을 위한 보조적인 수단으로 활용되는 게 좋다. 순수한 저강도운동은 대단히 비효율적이며 결과가 좋지 못하다. 물론 그마저도 안하는 것보다야 낫지만.

 

 다만 저강도운동의 기준은 각자 다르다. 둘이 똑같이 운동하는데 한 사람은 지쳐서 힘들어하는 반면 다른 사람은 워밍업 같이 느끼곤 하는 경우도 있다. 아무리 프로 수준의 선수들이라도 도핑을 하는 게 아닌 이상 절대 매일 힘들게 운동하지는 않는다. 다만 일반인이 보기엔 프로 선수들의 몸 푸는 운동이 힘든 운동으로 보일 수 있을 뿐이다. 물론 약쟁이는 자연인이 소화 불가능한 운동 프로그램도 소화할 수 있긴 하다. 대신 큰 대가를 지불하긴 하지만.

 아, 그리고 쿨다운이나 능동적 회복은 사실 남자들에게 더 필요하다. 운동 후 근육통은 남자들이 평균적으로 더 심하다. 여자들은 근지구력이 약한 대신 회복력은 대체로 좋은 편이다. 근육이 뭉치고 경직되는 것 또한 남자들이 더 심하므로 스트레칭도 더 필요하다. 그러니까 여자들은 남자들보단 평소엔 더 고강도 운동에 집중해도 된다.