OceanRose

블로그 이미지
해양장미의 미디어
by 해양장미
  • 752,708Total hit
  • 464Today hit
  • 625Yesterday hit

'다이어트'에 해당되는 글 10건

  1. 2017.02.17
    고지방 저탄수 다이어트 관련하여 알아본 후의 판단과 생각 (36)
  2. 2013.09.30
    동물성 포화지방은 몸에 나쁘다? - 나쁜 지방과 좋은 지방 이야기 (14)
  3. 2013.09.28
    저강도(유산소)운동의 필요성
  4. 2013.09.20
    다이어트를 위한 여성 운동? - 요가의 운동효과에 대하여 (7)
  5. 2013.09.11
    어떻게 운동할 것인가? - 근력과 근육 크기에 관하여 (12)
  6. 2013.09.07
    살을 빼기 위해서는 지방을 먹어야한다 (16)
  7. 2013.08.18
    다이어터를 위한 주식, 고구마? (6)
  8. 2013.07.18
    굶는 다이어트가 실패하기 쉬운 이유 (11)
  9. 2013.07.15
    간헐적 단식에 대한 이야기 추가 (SBS 스페셜 관련) (2)
  10. 2013.06.08
    운동해도 살이 안 빠진다는 사람들을 위하여 (4)

 한동안 본 블로그 유입 중 많은 비중이 고지방 저탄수 열풍에 관련한 것이었습니다.

 

 나는 저지방, 고탄수화물 다이어트에 대해 비판적인 입장이고 그에 관련한 글을 몇 개 올려두었기에 그 글이 고지방 저탄수 하시는 분들에게 인기를 끌게 된 것입니다.

 

 그러나 나는 내가 알고 있는 것들에 비추어볼 때 고지방 저탄수 방식에는 찬성하기 어려웠고, 근래에야 시간을 내서 관련 글들을 여럿 찾아보았습니다.

 

 이후 개인적으로 내린 판단은 고지방 저탄수는 내가 알고 있던 대로 위험성이 있으며, 내가 직접 시도해보거나 남들에게 추천하기는 어렵겠다는 것입니다.

 

 나는 표준적으로 탄수화물, 단백질, 지방을 적정 비율로 챙겨먹되 단순당을 가능한 배제하는 방식을 선택하고 남들에게도 추천하려고 합니다.

 

 한편 이런저런 문서들을 보면서 강하게 인지하게 된 것은, 대다수의 사람은 확률적으로 장기적 다이어트에 실패한다는 것입니다. 거의 모든 실험 결과에서 다이어트 방식과는 무관하게 감량한 체중을 유지하는 사람은 극소수에 불과합니다. 실험마다 그 구체적 %는 다릅니다만, 어떤 실험을 봐도 감량한 체중을 유지하는 비율은 매우 낮습니다.

 

 아무리 봐도 사람이 살이 찌는 이유는 본인이 어쩌기엔 너무나도 어려운, 유전적이거나 환경적인 요인들이고 감량 후 장기적으로 날씬한 몸을 유지할 확률은 빈자가 부자 되기보다 어려운 것 같습니다. 각종 다이어트 방식이 돌아가면서 유행을 타는 건, 다이어트가 장기적으로는 불가능에 가까울 만큼 어렵기 때문입니다. 물론 가난한 사람이 부자가 되는 경우가 있듯, 장기적으로 감량에 성공하는 사람도 있습니다만 그 비율은 너무나도 낮고 다이어트가 얼마나 어려운건지를 사람들이 잘 인식하지 못하고 있다 생각합니다.

 

 정리하자면, 살찌는 건 팔자입니다. 이 글을 보는 당신이 만일 과체중이거나 비만이라면, 당신은 앞으로 살아갈 날의 많은 부분을 과체중, 비만인으로 살 확률이 매우 높습니다. 당신이 만일 과체중, 비만을 탈출하고 날씬한 몸을 장기적으로 유지할 수 있다면, 당신은 빈자였던 부자만큼이나 대단한 사람입니다.

 

 그리고 살찜을 노력이나 의지의 문제로 폄하하기엔, 개인은 비만을 거의 극복할 수 없습니다. 통계적으로는 살이 많이 찐 사람일수록 극복확률은 낮아집니다. 사람의 유전자는 살찌는 데 특화되어있고 살빼는 덴 매우 무능합니다. 살찜에 대한 사회적 냉대는 줄어들어야 합니다. 빈자를 타박하지 않아야 하는 것처럼요.

 

 다이어트는 어쩌면 단기적 방식으로 제안되는 게 나을 수 있습니다. 단기적으로 살을 빼는 건 장기적인 저체중 유지보다는 훨씬 쉬운 과제입니다. 그리고 일단 줄인 체중은 많은 이익을 가져다줄 수 있습니다. 단 저탄수 고지방 다이어트는 논외라고 이야기해야겠습니다. 저탄수 고지방은 단기 체중감량에 매우 유리하지만, 그 대가가 클 확률이 있기에 그러합니다.

 


저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
TRACKBACK 0 AND COMMENT 36
  1. 복서겸파이터 2017.02.17 22:04 신고 address edit/delete reply

    저 같은 비만인을 홀대 안해주시고, 팔자라고 이해주시니 감사합니다. ㅎㅎ꼭 오프라인에서 한번 뵙고 싶어요. 제가 살게요. ㅋㅋㅋ

    • 해양장미 2017.02.17 22:26 신고 address edit/delete

      제안은 감사합니다만 전 본 블로그를 통해 오프로 진출할 생각이 없으므로, 양해바랍니다.

      어떤 실험, 연구를 봐도 비만 극복확률은 너무 낮습니다. 실제 감량 및 유지 확률에 비해, 사회는 비만을 극복하기 쉽다고 오해하고 있습니다.

    • 복서겸파이터 2017.02.17 22:40 신고 address edit/delete

      혹시나 하는 마음에 말씀드려 본겁니다. 선생님. 제가 존경하는 마음이 그만큼 크다는 걸 알아주십사 하는 아부였습니다.

      그냥 식습관 조절하고 운동하는 수 밖에 없다고 생각합니다. 체중빼고 5년간 그 체중 유지하는 사람은 5퍼센트도 안된다고 알고 있습니다.

    • 해양장미 2017.02.17 22:45 신고 address edit/delete

      넵. 다시 한 번 감사합니다.

      확률 보면 5년 감량-유지 성공률이 4기 암 5년 생존률과 비슷하거나, 경우에 따라선 오히려 더 낮거나 한 것 같습니다.

      4기 암을 치유하는 게 확률적으로 불가능까진 아니지만 매우 어려운 일이듯, 감량도 유사하게 볼 필요가 있는 것 같습니다.

  2. 유쾌한방랑자 2017.02.17 22:27 신고 address edit/delete reply

    체중 신경쓰지 말고 꾸준히 잘먹고 꾸준히 운동하는게 답이라는 생각이 들어요. 오히려 이렇게 사는게 더 좋을듯 싶네요. 제가 모델 할것도 아닌데 말이죠.

    • 해양장미 2017.02.17 22:32 신고 address edit/delete

      어느 정도 건강이 유지되는 한은 괜찮지요. 그런데 이미 비만이거나, 질환 또는 증후군이 있거나, 어디 다치거나 하던 운동을 그만두거나 하면 이야기가 달라집니다.

    • 유쾌한방랑자 2017.02.17 23:06 신고 address edit/delete

      질환이나 증후군은 없고, 맨손 운동도 꾸준히 하고 있어요. 체중은 조금만 빼면 이제 적정 체중이네요. 조언 감사드립니다.

  3. 유월비상 2017.02.17 23:42 신고 address edit/delete reply

    BMI 28인 20대 남자에겐 위안되는 소식이로군요. ㅎㅎ
    분류에 따라 과체중도 되고 비만도 되는 애매한 수준인지라, 다이어트는 이미 포기한지 오래입니다. 새해마다 다이어트를 결심하고, 나중에 작심삼일로 포기하고 괴로워하는 악순환을 반복하지 않으니까 좋더라고요.
    예전에 과체중이 오히려 건강에 좋을 수 있다는 이야기를 들어서 더더욱 그렇습니다.

    • 해양장미 2017.02.17 23:54 신고 address edit/delete

      나이가 들수록 살이 찝니다. 체중 유지를 목표로 하시려면, 약간씩은 관리를 해야 할 겁니다.

      개인적으로는 BMI 28이면 건강에 좋은 정도는 아닐 확률이 높다고 생각합니다. 정기적인 내과적 검사를 하시는 쪽을 권하고 싶습니다. 정상체중이라도 기본적인 검사는 종종 하는 게 좋으니까요.

    • 유월비상 2017.02.18 00:01 신고 address edit/delete

      과체중이면 괜찮을 수도 있다..고 넘기기엔 28은 좀 심한가보군요.
      쓸데없는 간식을 줄이고, 밤마다 줄넘기를 하는 식으로 관리해야겠습니다. 그럼 '천천히'나마 빠질지도 모르니까요. 조언 감사드립니다.

      + 반수 끝나고 제가 먹는양을 줄이지도, 운동을 따로 하지도 않았는데 살이 5kg나 저절로 빠진 적이 있었습니다. 그때 건강이 최악까지도 아니었는데 보통 이런건 왜 그런건가요? 스트레스요인 없어진걸로 이만큼 빠질 수 있나요?

    • 해양장미 2017.02.18 00:13 신고 address edit/delete

      반수 끝나고 실제론 운동량이 좀 더 많아지고, 먹는 양은 다소나마 줄어들었을 가능성이 높지 않을까요.

      물론 스트레스로 체중이 변화하는 경우는 있긴 합니다만.

  4. 물레방아 2017.02.17 23:46 신고 address edit/delete reply

    글 중에서 '과체중, 비만을 벗어나 날씬한 몸을 장기적으로 유지하는데 성공한다면' 부분에서 얼마정도 유지하면 장기적으로 유지하는데 성공했다 볼수 있을까요? 마치 암같은 경우 5년 후까지 생존하면 치료가 성공했다 보는것처럼 이경우도 5년일까요?

    • 해양장미 2017.02.17 23:55 신고 address edit/delete

      아뇨. 체중은 평생입니다. 장기적이라 하는 건 연구 결과를 내야 하니 실험마다 임의로 정한 기간이지요.

  5. AlpineSnow 2017.02.18 00:04 신고 address edit/delete reply

    타고난 체질이란 건 엄연히 존재하지 않나 싶은게,
    어떤 사람은 죽어라 다이어트 해도 살이 안 줄어들고
    또 어떤 사람은 죽어라 먹어도 살이 안 쪄서 난리죠.

    저는 죽어라 먹어도 팔다리와 가슴은 살이 안찌는데,
    안 그래도 커다란 얼굴이 퉁퉁 붓고 배가 툭 튀어나와서
    '날아라 슈퍼보드'의 저팔계보다도 볼품없어져버립니다. ㅡ,.ㅡ;;

    이래저래 생각해보면 운동이 답인 것 같습니다.
    한창 자전거 타고 등하교 하며 시내버스와 속력경쟁 할 때
    가장 건강했고 몸매도 탐스러웠던 기억입니다.
    (남자입니다만, 지하철에서 몹쓸 짓도 당했던...)

    • 해양장미 2017.02.18 00:14 신고 address edit/delete

      각자 얼굴 생김새가 다르듯 살이 붙는 경향도 다르다고 할 수 있겠습니다.

      물론 사람은 무에서 유를 창조할 수 없기 때문에, 쓰는 칼로리보다 먹는 칼로리가 높으면 살이 찌고 그 반대의 경우 빠지는 건 누구나 동일합니다. 이것 외엔 다 개인차가 있지요.

  6. ㅍㄹㅂ 2017.02.18 16:28 신고 address edit/delete reply

    줄곧 정상체중으로 살았기에 저체중이 되고 싶습니다ㅠㅅㅠ 많은 여자들에게 저체중은 로망이지요. 하지만 식욕을 참는 것이 매우 힘들어요 네 저 꽤 먹습니다ㅠㅠ 체중은 정직해요 딱 먹은 만큼 찝니다. 그런데요, 먹성이 좋은 것도 선천적으로 타고나는 것이잖아요? "그렇게 많이 먹어대니 살이 찌지 ㅉㅉ"라는 비난은 못됬어요.
    전에 장미님이 금연을 시도하는 분은 맨땅에 헤딩하지 말고 병원에서 약물을 처방받으라는 조언을 남기셨는데, 다이어트도 마찬가지로 비만클리닉에 다니는 것이 필수인 듯 합니다.

    지방흡입수술에 대해 어떻게 생각하세요? 알아보니 정상적 다이어트는 지방세포의 크기만 줄일 뿐 세포 수 자체는 줄이지 못하는데, 외과적 수술은 세포 수 자체를 줄여주기때문에 차후에 살이 찌더라도 덜 찐다고 들었어요.

    • 해양장미 2017.02.18 16:47 신고 address edit/delete

      식욕도 타고납니다. 미각이나 후각의 민감한 정도도 타고나고요.

      비만클리닉은 금연클리닉에 비해 효과가 아직 불분명한 면이 있습니다. 확률적으로 금연클리닉은 성과가 있는 편인데, 비만클리닉은 그 정도로 증명되진 않았습니다.

      지방흡입수술은 건강을 심각하게 위협하는 고도비만의 경우 선택할 수 있다고 생각합니다.

    • 소심한 소시민 2017.02.19 01:28 신고 address edit/delete

      최근 논문 중 지방흡입해도 다시 세포는다는 논문 본거 같습니다 고도비만이라 생명에 위협은 없지만 알아봤는데 저도 수술안하는게 더 나을정도로 위험도가 높더군요. 정상 체중이시라면 지방흡입 사망률도 생각보다 꽤 높기 때문애 그냥 아예 생각도 안하시는게 나을 것 같습니다

    • 해양장미 2017.02.19 01:30 신고 address edit/delete

      지방흡입은 아니지만 신해철도 위밴드 수술 문제로 사망한만큼 비만관련 시술은 매우 신중히 결정해야 할 것 같습니다.

  7. 소심한 소시민 2017.02.19 01:20 신고 address edit/delete reply

    BMI 30이 다이어트 목표인 저도 사는데요 하하. 12킬로그람 빠졌었는데 하루종일 앉어있으면 예전 최고 몸무게로 돌아가는건 일도 아니네요. 방금도 치킨 남은거 두조각 돌려먹고 글 쓰네요. 하루에 6시간만 일하고 이틀에 한 번 3시간 운동하고 8시간 자는 삶을 살고 싶어요. ㅎㅎ ㅠㅠ

  8. 소심한 소시민 2017.02.19 01:23 신고 address edit/delete reply

    비만인분들 저 포함 건강 조심해요! 단당류 하루에 30그람 이상 안 먹고 비타민씨 매일 먹으면 몸이 아예 나가지는 않더군요. 이모티콘은 비만과 과로의 피로로 지친 저를닮은 제이지로..

    • 해양장미 2017.02.19 01:32 신고 address edit/delete

      과로와 바쁨, 밤의 치킨은 다이어트의 주적들이지요.

      겨울에 바쁘시면 비타민D도 부족할 확률이 높으니 C보다 우선적으로 챙기셔야 할지도 모릅니다.

    • 소심한 소시민 2017.02.19 01:36 신고 address edit/delete

      넵 방금도 종비 한 알 챙겼네요 종비는 격일로 먹어서요 행시 직렬 경쟁률 높아서 과로가 쌓입니다 ㅠㅜ 입시할껄 ㅎㅎㅎ 해양장미님도 건강 잘 챙기세요 나이들면 건강이 짱입니다

  9. 소심한 소시민 2017.02.19 01:35 신고 address edit/delete reply

    근육을 늘리세요 몸무게는 안 줄여지는데 같은 몸무게에 구성비를 바꾸는건 비교적 쉽습니다 잔뜩 벌크 불리고 다니면 밤길이 매우 안전해지고 건방진 남후배 손을 술마시며 꽉 잡아주면 다음날 겁을먹고 무척 공손해지는 효과도 있습니다 커피도 하루 두잔정도 드립 방식으로 먹는것도 좋습니다.

    • 해양장미 2017.02.19 01:41 신고 address edit/delete

      이론적으로는 동일 체중에서 근육비율 늘리는게 훨씬 어렵습니다. 적정 체중에선 거의 불가능한 이야기고, 과체중 이상에선 그럴 경우 실질적으론 살을 뺀 겁니다.

    • 소심한 소시민 2017.02.19 01:44 신고 address edit/delete

      맞어요 과체중이나 비만들은 근육 늘기가 초기에는 생각보다 쉽죠.. 표준체중은 이미 몸 상태가 지즉히 정상이기 때문에 근육을 더 만들기 어려울거라고 생각합니다 전 개인적으로 표준체중은 다이어트보다 오메가6와 단당류 섭취만 주의하면 된다는 주의입니다 괜히 다이어트 한다고 했다 건강 더 나뻐지는 사람을 너무 많이봐서요..

  10. 2017.02.19 16:11 address edit/delete reply

    비밀댓글입니다

    • 해양장미 2017.02.19 20:17 신고 address edit/delete

      서있는 게 앉아있는 것보다 의외로 운동효과가 있긴 합니다.

  11. 퐁퐁 2017.02.22 06:55 신고 address edit/delete reply

    http://m.webtoon.daum.net/m/webtoon/view/dieter
    해양장미님의 말대로라면 여기 나오는 주인공은 정말 대단한 캐릭터였네요..
    전 솔직히 지금까지 살로 고생해 본 적은 없는데 요새들어 좀 찌고 있는것 같습니다.
    원래 한 6개월 정도 전만 해도 179/73정도였는데 지금은 77~78정도까지 쪘네요.
    네이버 bmi도 정상에서 과체중으로 변했습니다 ㅠㅠ
    몸 쓰는 알바 같은것도 일주일에 이틀 정도는 하고 걷기도 좋아하는 편인데 아무래도 공시생이고 고기류 같은걸 자주 사먹어서 그런걸까요?


    • 해양장미 2017.02.22 11:52 신고 address edit/delete

      성장기 지나고 나이들면 똑같이 먹어도 살이 찝니다.

      동절기에는 활동량이 줄어들기 때문에 살이 찌는 경우가 많은데, 봄에 줄여놓는 게 좋습니다.

  12. 단백질 2017.02.28 14:57 신고 address edit/delete reply

    저는 고지방식단을 하고 있긴합니다. 현재 ... 저는 배고플때 ~ 코코넛기름과 버터로 만든 방탄커피 마시고~ 단백질을 하루에 60~70g섭취하고 있습니다. 야채도 한식때보단 많이 섭취중입니다..
    제가 고지방을 선택한건... 인슐린저항성으로 생긴 생리불순때문이에요..ㅠ lh호르몬의 혼란때문에 다낭성이 생기고... 결과적으로는 탄수화물을 완벽하게 끊어야 정상적인 생리팬턴으로 돌아오기 때문이죠...
    저주받은몸이죠.ㅠ 아니면 원래는 육식스타일인데 한식이 독인거죠..

    아무튼 정말 배고플때... 탄수화물이 땡길때 - 방탄커피 한 잔 마시고 정신차리고 ~ 신선한 고기, 치즈, 계란을 먹습니다.
    야채도 팡팡 먹구...
    그래서 그런지 근육양증가가 있어요...


    뭐... 팔자라는 말은 이해는 해요... 제 동생은 못하겠다고 하는데..
    저는 괜찮거든요. 방탄커피 안마시고 지나가버린 날도 많구요...

    저는 절식에 가까운 스타일도 있어서 어느정도는 괜찮거든요.

    이 식이는 좀... 절실하신 분들이 하기에 좋을거 같아요....
    당뇨병, 비만환자들한테는 한번 몸을 리셋한다고 생각하면 좋을 거 같아요.


    결론은 탄수화물은 줄여야해요... 밥.
    밥은 보약이 아니죠.ㅜ

    • 해양장미 2017.02.28 15:09 신고 address edit/delete

      저에게는 극단적으로 탄수화물 섭취를 줄이고, 포화지방을 일부러 많이 먹는 방식은 위험해 보이긴 합니다.

      선택은 본인이 하는 것이지만, 많은 내과 전문의들이 위험하다 하는 방식을 선택할 가치가 있나 생각하고 있습니다.

  13. 단백질 2017.02.28 22:46 신고 address edit/delete reply

    몇달동안 제 몸을 가지고 실험하니까- 전 극단적으로 탄수화물을 줄여야 되더라구요. ㅎ
    포화지방은 배고플때 가끔씩 먹습니다. 일부로 막 섭취는 하지않아요. ㅎㅎ
    저도 극단적인거는 싫지만 - 몸이 그렇게 반응하니 해보는 있습니다. 지금 상태가 최상의 컨디션이라서...

    많은 전문의들이 그렇지만... 또 다른 전문의들도 나타나고 있으니 그렇게 위험한 방식은 아닌거 같습니다.

    당연히 지방만 먹으면 위험하죠.

    • 해양장미 2017.02.28 22:57 신고 address edit/delete

      그렇군요. 조심조심, 좋은 결과 얻으시길 바랍니다.

  14. 2017.06.16 20:57 신고 address edit/delete reply

    걍 안하는게 맞는거 웨이트 좀 경력 좀 되고 운동 빡세게 함 탄단지 5-3-2
    아님 6-2-2 비율이 낫져 저탄고지 만든 사람은 좀 맞아야 된다구 생각함니다

    • 해양장미 2017.06.16 21:03 신고 address edit/delete

      내용엔 큰 문제가 없습니다만, 표현을 좀 품위있게 바꿔주시지 않으면 이 댓글은 삭제될 겁니다.




 식품 광고와 영양학의 세계만큼 패권이 자주 바뀌는 세계도 드물다. 어제는 몸에 좋은 음식이던 것이 하루아침에 몸에 나쁜 것이 되어버리고, 싸고 흔하던 음식이 어느 날 갑자기 왕이 되는 게 그 시장이다. 이렇게 되는 데에는 학술적인 문제와 상업적인 문제, 정치행정의 문제가 모두 복합적으로 얽혀 있다. 오늘은 그 중에서도 지방에 대한 이야기를 해보려 한다.


 따져보자면 근현대 영양/식품 문제에서 지방만큼 억울한 것도 없다. 3대 주 영양소에 속하면서도 지방은 너무 오랫동안 ‘나쁜 영양소’, ‘비만의 근원’ 취급을 받았다. 특히 지난 수십 년 동안 동물성 지방이 받아온 대접은 매우 부당하고 편견에 가득 차 있었다.


 지금으로서는 우스갯소리처럼 들릴 정도이지만, 수십 년 동안 영양학계는 마가린이 버터보다 몸에 좋다고 믿었다. 팜유가 우지보다 좋다고 하던 시절도 그리 오래 전이 아니고, 쇼트닝과 콩기름이 좋은 기름 대접을 받았다. 이런 우스운 상황이 종결된 것은 21세기에 들어서였다. 그러나 아직도 많은 오해가 남아있다.


 가장 먼저 포화지방이 나쁜 기름 대접을 받았다. 그 다음엔 트랜스지방이 더 나쁜 지방으로 낙인이 찍혔고, 그 다음엔 오메가6가 나쁜 기름으로 급부상했다. 그런데 과연 이런 단순한 분류가 옳은 것일까?


 무언가를 좋다ㆍ나쁘다로 단순하게 구분하려는 심리는 참으로 광범위하게 퍼져있다. 그러나 어지간한 식품들은 이렇게 쉽게 이분법적으로 구분할만한 것이 아니다. 동물성 지방은 우리 조상 대대로, 구석기 시대만 해도 비교적 일상적으로 먹던 것이다. 그런 게 과연 우리 몸에 큰 문제를 일으킬까?


 우선 가장 흔한 오해부터 풀 필요가 있다. 동물성 지방은 단순한 포화지방 덩어리가 아니다. 그보다는 천연 복합지방이라 할 수 있다. 가장 흔한 돼지기름, 그러니까 라드의 지방산 성분부터 보자. 라드의 성분은 올레인산 40~50%, 팔미트산 25~32%, 스테아르산 12~16%, 리놀레산 3~14%로 구성되어 있다. 이 중 올레인산은 가장 흔한 오메가9 지방산으로, 불포화지방산에 해당한다. 그리고 리놀레산 또한 오메가6 지방산으로 불포화지방산이다. 라드 성분 중에는 팔미트산과 스테아르산이 상온에서 굳는 포화지방산에 해당한다. 그런데 팔미트산은 팜유의 주성분이고, 스테아르산은 카카오에 많이 들어있다. 즉 식물성 지방이라고 불포화지방이고 동물성 지방이라고 포화지방인 것은 아니다.


 실제 돼지기름은 평균적으로 절반 이상이 불포화지방에 해당한다. 그것도 이 불포화지방의 대부분은 올리브유의 주성분인 성분인 올레인산이다. 상대적으로 소기름은 팔미트산과 스테아르산의 비율이 더 높지만, 역시나 25~50% 정도는 올레인산이 들어있다. ‘한우는 (지방질에) 올레인산이 많아 맛있다’ 는 광고를 대체로 보셨으리라 생각한다. 올레인산은 팔미트산이나 스테아르산에 비해 더 잘 녹기 때문에 올레인산 비율이 높으면 좀 더 맛있는 우지가 될 수 있다.


 쉽게 말해 동물성 지방도 대체로 단순한 포화지방은 아니다. 오히려 종류에 따라서는 불포화지방산이 많이 들어있기도 하다. 또한 식물성 지방이라고 포화지방이 안 든 것도 아니다. 식물에 따라 다르지만 팜유 같은 건 포화지방이 더 많은 식물유이기도 하다.


 그런데 과연 포화지방이 알려진 것처럼 건강에 나쁠까? 그 상온에서 굳는 성질이 몸 안에서도 그대로 혈전을 일으킬까?


 결론부터 이야기하자면 포화지방은 건강에 나쁜 지방이 아니다. 우리 인류는 오랜 기간 동안 포화지방을 먹어왔고, 포화지방을 몸에서 유용하게 사용해 왔다. 포화지방이 나쁘다는 통설은 오래 전의 오류가 아직 교정되지 않은 것에 가깝다. 물론 포화지방을 너무 많이 먹으면 좋지 않지만, 그것은 어느 영양소건 마찬가지다.


 오히려 포화지방은 여러 장점을 가지고 있다. 일단 포화지방은 섭취 시 몸에서 불포화지방에 비해 비교적 빨리 에너지로 쓰인다. 연소가 쉬운 지방이라는 것이다. 또한 포화지방은 열에 의해서 잘 변질되지 않는다. 조리 시 트랜스지방이 잘 생긴다는 뜻이다. 트랜스지방은 기름에 열을 가하면 잘 생긴다. 트랜스지방이 몸에 좋지 않다는 것은 모두가 잘 알 것이다.


 이 뿐만이 아니다. 적당량의 포화지방 섭취는 오히려 혈관 건강에 이롭다. 기존의 연구에서 포화지방과 콜레스테롤은 다분히 억울한 누명을 많이 썼다. 실제로 가장 혈관에 나쁘게 작용하는 지방은 너무 많은 탄수화물을 먹어 우리 몸에서 직접 합성한 지방들이다. 특히 지방을 제대로 안 먹고 탄수화물 위주의 식사를 할 때 이 문제는 가장 심각해진다. 지방을 먹지 않으면, 우리 몸은 지방을 직접 만들어야한다. 그런데 우리 몸이 만드는 지방은 품질이 그다지 좋지가 않다.

 

 그 외 마지막으로 하나. 포화지방은 남성호르몬과 근육 생성에 영양을 준다. 쉽게 이야기해 운동을 할 때는 포화지방을 좀 먹는 게 좋다는 것이다. 이것은 여성이라고 해서 예외가 아니다. 모두들 알다시피 여자 몸에도 남성호르몬이 있고, 근육 발달에는 그것이 필요하다. 물론 포화지방을 좀 먹는다고 해서 여자 몸이 남자 같아지는 것은 아니다. 보편적인 체질을 가진 여자 몸을 남성적으로 만들 수 있는 것은 약물뿐이다.


 다만 동물성 포화지방을 실제로 먹을 때는 좀 고심을 해야 하는 부분들이 있다. 일단 포화지방 자체는 알려진 만큼 나쁘지 않지만, 너무 많이 먹으면 분명히 문제가 된다. 일단 살도 찌기 쉽고. 또한 좁은 곳에서 사료를 먹고 자란 동물의 지방은 지방산 균형이 깨져 있을 수 있고, 독성 물질도 축적되어있을 수 있다. 각종 독성 물질, 중금속 등은 근육이 아닌 지방에 우선적으로 쌓인다. 그러니 동물성ㆍ포화지방을 두려워하진 말되 일부러 찾아 먹을 필요는 없다. 애초에 자연 상태에서 자란 야생동물들은 대체로 그리 체지방이 많지가 않다. 그런 정도를 기준으로 삼도록 하자.



 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
TRACKBACK 0 AND COMMENT 14
  1. 2013.10.03 14:01 address edit/delete reply

    비밀댓글입니다

    • 해양장미 2013.10.03 22:52 신고 address edit/delete

      네. 워낙 그런 경우가 많아서. 이분법적으로 동물성지방 = 나쁨. 이렇게 외워놓곤 하니까요. 사실은 그게 아닌데 말이에요.

  2. 아이비 헤나 2013.10.12 10:42 신고 address edit/delete reply

    위의 쓴 글은 호랑이 담배피우던 시절때의 얘기입니다.
    다 맞습니다. 포화지방이 더 흡수가 잘되고 성호르몬을 생성하는데 기여합니다.
    그러나.. 호랑이가 담배를 끊은 이후 얘기는 달라졌습니다.
    요즘 소나 돼지가 올레산 지방이 함유된 풀을 먹나요?
    아니죠.. 요즘은 몸에 염증만 일으키는 옥수수 사료만 먹습니다.
    그러니 포화지방을 섭취해서는 않된다는 얘기를 하는겁니다.

    • 해양장미 2013.10.12 11:17 신고 address edit/delete

      음, 뭔가 난감하게 오해를 하고 계시는군요. 개념을 바로 잡으세요.

      올레인산은 오메가9에 해당합니다. 포화지방은 아닙니다만, 오메가3이나 6과는 달리 동물이 스스로 합성할 수 있는 지방산입니다. 우리 몸에서도 합성할 수 있고, 소나 돼지도 스스로 합성할 수 있습니다.

      조사료 공급은 오메가3-6비율과 관련이 있는 것이고, 올레인산은 오히려 곡물사료 먹인 가축에서 더 많이 나오곤 합니다. 포화지방이 뭔지, 올레인산이 뭔지 아예 이해를 못하고 계십니다.

      오메가 3,6,9는 불포화지방산이라 포화지방이 아닙니다. 옥수수사료가 문제가 된다고 하는 오메가 3-6비율은 불포화지방산의 비율문제지 포화지방과는 관련이 없습니다.

  3. 차단 2015.03.20 00:24 신고 address edit/delete reply

    헐중 콜레스테롤/LDL 이 심혈관 질환을 높이는 건 여지가 없는 사실 같은데요 포화지방이 제1 위험요인인지는 논란이 있죠. 사실 포화지방보단 오히려 중성지방이 더 위험요인으로 보이는데요. 중성지방은 뭐든 많이 먹으면 생기는거니깐 포화지방이 좀 억울한 측면이 있죠. 결론적으로 콜레스테롤/LDL 을 낮출려는 이유는 플라크/죽상동맥경화로 인한 병을 막아보려는 이유인거지 콜레스테롤 그 자체로 문제인거는 아니잖아요. 그러면 포화지방이 죽상동맥경화를 일으키냐 그 질문에는 예스입니다. 근데요 오메가9같은 올리브유 단일불포화지방산도 동일한 정도로 동맥경화를 일으킵니다. 그니깐 포화지방이 억울한것도 맞지만 또 위험인자인것도 맞는겁니다. 이거를 입증하는 동물/임상실험 논문은 찾아보시면 많이 있습니다. 포화지방이던 오메가 9이던 몸에 좋은게 아닙니다. 유일하게 동맥경화을 일으키지 않는 지방산은 다가불포화지방뿐입니다. 그래서 필수지방산이 된건지 모르겠지만여.. 포커스를 여기에 맞춰서 연구들을 더 살펴보세요. 한글이 좀 서툴어서 ㅈㅅ

    • 해양장미 2015.03.20 08:41 신고 address edit/delete

      상세한 이야기 해주시는 건 좋지만, 본문을 적은 핀트와는 다른 이야기입니다.

      보통 사람들은 '뭐가 나쁘다'고 하면 그걸 피하려고 단순하게 반응한단 말이지요. 현실은 산모들이 소고기 미역국도 피하려고 할 정도에요. 소 기름이 몸에 안좋다고 생각하니까요. 대조적으로 올리브유는 몸에 좋다고 하니까 많이 먹으려고 하는 경우가 많고요.

      애초에 뭐든 너무 많이 먹으면 문제를 일으킨다는 건 전제조건으로 깔고 가야죠.

  4. 궁금이 2016.01.14 16:35 신고 address edit/delete reply

    글 잘읽었습니다~ 특히 단백질 섭취방법 관련 상세정보들 감사합니다.
    근데 정말로 궁금해서 질문드리는 건데요.
    해양장미님은 채식위주보다는 육/채식 골고루 잘 먹는게 건강에 좋다고 하셨는데 (맞죠?) 근데 장수하는 사람들보면 채식을 많이 한다고 하고, 채식만 이용한 사찰음식이 건강음식으로 많이 대두되기도 하잖아요. 그리고 얼마전에 들었는데 조선왕중에 영조가 재위 52년 82세인지 83세까지 살아서 가장 오래 집권하고 살았던 왕이라고 하는데, 건강의 비결이 채식위주 식단과 단백한 음식을 즐기고 소식하는 것이었다고 해서, 채식이 좋긴 좋은가 생각이 들었습니다.
    그런데 채식으로는 충분한 단백질을 얻을 수 없으므로 건강에 좋지 않다고 하기도 하고,, 여러모로 논락이 있는 주제 인듯 하지만,,
    제가 위에 제시한 것들(채식주의자들의 장수, 저도 주로 매스컴과 인터넷에서 들어서 채식주의자들이 장수하는 것의 신빙성이 얼마나 정확한지는 모르겠으나, 많이 들었어요, 건강식인 사찰음식,,)에 대해서는 어떻게 생각하시는 지요?? (절대 논란을 주려는 의도는 아니고 정말 궁금해서 질문드립니다)

    • 해양장미 2016.01.14 17:07 신고 address edit/delete

      다양한 과채를 충분히 섭취하는 게 건강과 장수에 도움이 되는 것 같습니다. 요약하자면 골고루 잘 먹으라는 것이지요.

      채소 위주 식사가 장수에 영향이 있다는 건 그다지 검증되지 않았습니다. 그보다는 과채를 잘 섭취하지 않으면 건강에 좋지 않다는 쪽이 검증되었다고 보는 게 맞을 것 같습니다.

  5. as 2016.01.14 17:34 신고 address edit/delete reply

    토마토나 딸기, 수박 같은 사례를 보면 과일과 채소를 엄밀히 구분하기가 불가능한 것 같은데 실제로 그렇다고 볼 수 있나요?

    • 해양장미 2016.01.14 18:45 신고 address edit/delete

      일단 한국 기준으로는 식용 가능한 목본식물의 열매가 과일이고, 초본식물의 열매는 채소입니다.

      개인적으로 이런 기준이 이상한 면은 있다고 생각하지만, 기준 자체는 비교적 명확한 편입니다.

      예를 들어 장미과 과채중 로즈힙(찔레 열매, 해당화 열매)이나 라즈베리(산딸기, 복분자 등) 계열은 과일이고, 스트로베리(재배종 딸기나 야생형 초본 딸기) 계열은 채소에 속합니다. 토마토도 초본식물에서 자라기 때문에 채소입니다.

      다만 유럽에서는 과일 채소 구분 기준법이 달라서 스트로베리나 토마토도 과일로 봅니다.

  6. 알리샤 2016.08.18 18:47 신고 address edit/delete reply

    견과류 적당히 먹으면 좋은음식인가요??? 몇알정도면 먹으면 적정량일까요
    호두를 정말 좋아해서요

    • 해양장미 2016.08.18 20:42 신고 address edit/delete

      참 좋은 음식인데 칼로리가 높아서 너무 먹으면 살찝니다. 살 안 찔 정도로 드세요. ㅎㅎ 호두 같은 걸 많이 먹으려면 다른 음식을 덜 먹어야겠지요.

  7. 알리샤 2016.08.18 21:12 신고 address edit/delete reply

    그렇게 생각보다 많이는? 못먹겠더라고요..
    먹는지방도 반드시 필요한 영양소맞져??

    • 해양장미 2016.08.18 21:24 신고 address edit/delete

      넵. 필수지방산과 필수아미노산은 꼭 섭취해야하는 영양소입니다.




 개인적으로 흔히 말하는 유산소운동, 즉 저강도의 운동을 하라는 말을 잘 하지 않는다. 그보다는 평소에 강도 높은 운동을 하라고 권장하는 편이다. 운동 강도의 중요함에 대한 이야기는 지난 포스트, ‘어떻게 운동할 것인가?’ 를 참조하시길 바란다.  그러나 저강도운동이 유용성이 없는 건 아니다. 몇 가지 면에서 저강도운동은 실제로 필요하고 챙겨서 해주면 좋다. 다만 내가 고강도운동을 강조하는 이유는 사람들이 너무 저강도로 운동하려는 경향이 강하기 때문이다.


 또한 저강도의 고반복 운동은 기본적으로 운동량에 비해 시간이 오래 걸리고 재미가 없는 편이다. 때때로 과도한 반복과 긴 시간으로 인해 관절이나 인대, 체근육 등에 악영향을 주기도 하지만 그것은 실행 후의 문제다. 예를 들어서 과체중인 사람이 매일 2시간씩 걸어 다닌다면 분명히 그 행동은 다이어트에 도움이 된다. 다만 우선적인 문제는 그걸 성공하는 사람이 거의 없다는 것이다. 누구도 의미 없이 매일 2시간씩 걷고 싶지는 않으니까.


 그러나 실제로 사람 몸이 휴식과 고강도 운동이라는 두 극단적인 형태의 운동만을 하도록 만들어져있지는 않다. 물론 운동 강도는 중요하다. 아무리 강조를 해도 모자라다. 특히 한국 여성들은 문화적으로 고강도운동을 피하려는 경향이 강하다. 그러니까 한국 여자들은 남자들보다 꾸준한 운동에 쉽게 실패한다. 실제로는 강하게 운동을 해야 안 지겹고 재미있고 성과도 좋은 법이다.


 그런데 강한 운동은 반드시 몸에 부담을 준다. 이 부담이 회복되는 과정에서 우리 몸은 더 강해지고 건강해지며 군살이 빠지고 탄력이 생기지만, 동시에 부상 위험과 통증, 피로를 동반하는 것도 사실이다. 특히 이 통증과 피로는 좀 곤혹스러운 부분이 있는데, 회복에 꽤 오랜 시간이 걸리는 경우도 있다. 여기서 저강도운동이 필요해진다.


 운동을 조금이라도 해 보신 분이라면 근육통이 심한 날 산책을 했더니 오히려 근육통이 더 잘 풀린 경험을 해본 적이 있을 것이다. 이것은 소위 능동적 회복에 해당한다. 잠을 잘 때와 쉴 때, 그리고 저강도로 움직일 때 몸의 회복 매커니즘은 좀 차이가 있다. 예를 들어 신경계의 피로를 회복시키는 데는 잠이 최고다. 그렇지만 근육의 회복만 놓고 보면 좀 움직이는 게 나을 때도 있다. 그 편이 혈액순환이 더 잘 되고, 피로 물질을 더 잘 처리할 수 있게 되기 때문이다. 저강도운동을 통한 능동적 회복은 고강도운동 후의 회복 외에도 다양한 컨디션 조절에 유용하다.


 이런 능동적 회복은 운동 직후의 쿨다운에도 그대로 적용될 수 있다. 쉽게 이야기해 정리운동의 개념이다. 본운동 후 정리운동으로 저강도운동과 동적 스트레칭을 하게 되면 피로 물질이 더 빨리 사라지고, 근육통이 덜하며 유연성에도 도움이 된다. 사람 몸은 갑작스러운 변화에 더욱 큰 스트레스를 받는다.


 또 흔히 말하는 ‘다이어트-즉 감량’자체에 저강도 고반복 운동이 어느 정도 유용한 것은 사실이다. 고강도의 운동은 실제 할 수 있는 양이 심히 한정되어있는 반면, 저강도의 운동은 더 오랜 시간 반복할 수 있고 그만큼 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 다만 저강도 운동을 장시간 반복할 경우 근육이 소실되고 관절 등에 무리가 갈 수 있다. 이 점에 대해서는 지난 포스트 ‘대단히 어려운 목표’를 우선 참조하시길 바란다. 


 전형적인 다이어터의 경우, 체근육이 일부 감소하더라도 체중을 줄이는 게 우선시되곤 한다. 이 경우엔 고강도운동을 통해 체근육의 손실을 ‘줄이고’, 체형을 변화시키는 동시에 추가적인 저강도운동으로 칼로리소모를 최대화시켜 체중을 비교적 빠르게 줄일 수 있다. 그러나 지난 포스트에서 말했듯 이런 방식이 계속 지속될 경우 문제가 일어날 수 있다.


 현실적으로는 고강도운동과 저강도운동 각각의 기능을 잘 이해하고, 둘 모두를 각자의 목표에 맞춰 잘 활용하여야 한다. 그러나 대체로는 저강도운동은 고강도운동을 위한 보조적인 수단으로 활용되는 게 좋다. 순수한 저강도운동은 대단히 비효율적이며 결과가 좋지 못하다. 물론 그마저도 안하는 것보다야 낫지만.

 

 다만 저강도운동의 기준은 각자 다르다. 둘이 똑같이 운동하는데 한 사람은 지쳐서 힘들어하는 반면 다른 사람은 워밍업 같이 느끼곤 하는 경우도 있다. 아무리 프로 수준의 선수들이라도 도핑을 하는 게 아닌 이상 절대 매일 힘들게 운동하지는 않는다. 다만 일반인이 보기엔 프로 선수들의 몸 푸는 운동이 힘든 운동으로 보일 수 있을 뿐이다. 물론 약쟁이는 자연인이 소화 불가능한 운동 프로그램도 소화할 수 있긴 하다. 대신 큰 대가를 지불하긴 하지만.


 아, 그리고 쿨다운이나 능동적 회복은 사실 남자들에게 더 필요하다. 운동 후 근육통은 남자들이 평균적으로 더 심하다. 여자들은 근지구력이 약한 대신 회복력은 대체로 좋은 편이다. 근육이 뭉치고 경직되는 것 또한 남자들이 더 심하므로 스트레칭도 더 필요하다. 그러니까 여자들은 남자들보단 평소엔 더 고강도 운동에 집중해도 된다. 



저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
TRACKBACK 0 AND COMMENT 0



 몸을 위한 마켓에서는 ‘여성을 위한’, 또는 ‘남자에게 정말 좋다.’ 같은 식의 마케팅이 넘쳐난다. 안타깝게도 이런 말들은 사실 대체로 충분한 근거를 가진 말은 아니지만, 좀 더 매력적이 되고 싶은 사람들의 본성을 자극하기엔 충분하다.






 여자 운동으로 요가는 한국에서 나름대로의 메이져한 위치를 차지하고 있다. 무식해보이지도 않고, 몸매 좋은 여성 모델이 요가 자세를 취하고 있는 모습은 그 자체로 충분히 아름답기도 하다. 또한 요가는 같은 자세로 오래 있는 경우가 많은 현대인의 근육 피로에 좋다. 다만 문제는 요가의 운동 특성을 무시하는 광고 또는 인식이 많다는 것이다.


 요가의 운동 특성은 주로 정적 스트레칭 및 등척성운동에 해당한다. 정적 스트레칭은 수축되어있는 근육들을 강제로 잡아당기는 운동에 해당되는 것이다. 실제로 적색근(지근)은 가만히 두면 점점 짧아지면서 수축되고 통증을 일으키는 특성이 있다.[각주:1] 그래서 이런 것들을 정적 스트레칭으로 당겨서 늘려주면 좋다. 물론 정적 스트레칭은 유연성을 늘리는 효과도 있다. 그러나 사실 유연성은 성인이 된 후엔 좀처럼 잘 늘어나지는 않는다.[각주:2]


 등척성운동은 근육의 길이가 변하지 않는 근력운동을 뜻한다. 자세를 유지하는 운동인 것이다. 이 상태에서는 근육에 힘은 들어가지만, 동적이지는 않다. 등척성운동의 장점은 관절의 부담이 적다는 데 있다. 움직이기 힘든 사람을 위한 재활치료 같은 데도 많이 쓴다. 다만 당연하리만큼 일반적인 등장성운동 (움직이는 운동) 에 비해서는 근육이 성장하지 않는다. 등척성운동에서 강화되는 근육은 각 동작마다 비교적 작은 부위라 할 수 있다. 또한 운동 중 혈압이 크게 오른다는 단점도 있다. 혈압이 높은 사람은 안 하는 게 좋다.


 요가는 좋은 운동이다. 그러나 요가의 운동 효과는 다분히 제한적이다. 무엇보다도 살이 찐 여성의 다이어트에 요가는 정말 별로 좋은 운동이 아니다. 오히려 혈압문제로 위험할 수도 있다. 원래 운동은 각각의 운동마다 그 장점이 다르다. 각자의 목적에 맞는 운동을 할 필요가 있다.


 애초에 그 출발을 보면 요가는 여자를 위한 운동이 아니다. 요가는 인도 남자들이 하던 운동이고, 굳이 보자면 남자에게 더 좋은 운동일 수 있다. 남성이 여성보다 평균적으로 유연성이 떨어지고 근육이 더 뭉치는 경향이 있기 때문에 그렇다. 여자가 요가에 더 접근하기 쉬운 건 평균적으로 더 유연하고 뭉치는 근육량이 적기 때문인데, 사실 그런 만큼 대다수의 여성에게 더 필요한 운동은 요가보다는 동적인 근력운동이다.


 대외 이미지 다 빼고 원리상으로만 보면 평균적인 여자에게 제일 좋은 운동은 쇳덩이 휘두르는 거다. 그것도 가능한 한 부상 입지 않을 한도 내에서 제일 무거운 걸로 휘두르는 게 좋다. 그 이유 중 일부는 지난 포스트 ‘어떻게 운동할 것인가?’에서 이야기한 적이 있다. 


 물론 몸매 관리에 요가가 효과가 없는 건 아니다. 그러나 살이 이미 쪄 있는 상황이라면 요가의 그 효과는 아무래도 미약하다. 아예 안하는 것보다야 당연히 낫지만 원리상 살이 잘 빠지는 운동과는 거리가 좀 있다. 요가만으로 다이어트에 성공하는 건 그리 쉬운 일이 아니다.


 단 이미 정상적인 체중을 가진 여성이 몸매를 더 다듬고 싶을 때는 이야기가 다르다. 괜히 더 마르겠다고 안 먹지 말고, 요가 같은 좋은 운동을 하는 게 여러 모로 도움이 된다. 이미 정상체중인데 운동도 안 하고 식사 제대로 안 하면 몸 제대로 망가진다.


 또 반드시 첨언해야 할 말이 있다. 요가 같은 정적 스트레칭은 다른 운동을 하기 직전에 하면 좋지 않다. 또한 운동을 안 한 상태에서 갑자기 시작해도 별로 좋지 않다. 정적 스트레칭은 근육을 일반적인 가동범위 이상으로 잡아 늘리는 행위다. 이 경우 과도하게 수축되어있던 근육이 당겨지면서 개운한 느낌이 들 수는 있지만, 근육의 수축 능력은 일시적으로[각주:3] 떨어진다. 즉 잠시 운동능력이 떨어진다는 뜻이다.


 요가는 다른 운동을 하기 전의 워밍업으로 결코 적당하지 않다. 오히려 요가를 하려면 다른 방식으로 워밍업을 먼저 해주는 게 좋다. 요가는 다른 운동과 배합한다면 정리운동으로 그 가치가 있다. 워밍업으로 좋은 운동은 동적인 스트레칭이다. 움직이면서 자연적인 가동범위 안에서 스트레칭을 해주는 걸 의미한다. 예를 들면 학창시절에 하던 국민체조나 청소년체조같은 것. 특히 청소년체조는 동작이 좀 우스워보일지는 모르지만, 아주 잘 만든 동적 스트레칭 프로그램이다.


 대조적으로 워밍업이 되지 않은 상태에서의 정적 스트레칭은 부상위험도 높고, 다른 운동 전에 우선적으로 하면 워밍업도 안 되고 유연성 향상효과도 생각보다 없다. 애초에 사람은 움직이게 되어 있는, 그것도 대단히 활동성이 높은 동물이다. 우리는 식물이 아니다. 운동이란 기본적으로 ‘움직이는 것’이고 움직임이 극단적으로 적은 정적 스트레칭은 보조적이거나 특수한 상황을 위한 운동이라 할 수 있다.


 물론 보조적인 운동이라는 게 폄하의 의미는 아니다. 동적 운동기능을 높이려면 정적 스트레칭도 챙겨 해주는 게 좋다. 특히 엘리트 수준의 체육인일수록 정적 스트레칭을 챙겨 한다. 본 운동 뒤의 정적 스트레칭은 근육 피로와 부상의 위험을 줄이고 혈류를 개선하며 관절과 근육의 가동범위를 넓힌다.


 한편으로 한국에선 운동에 대한 과학적인 접근이 부족하기 때문에, 본 운동 전에 정적 스트레칭을 하거나 무리하게 정적 스트레칭을 시키는 경우가 많다. 그러나 모두 무식한 짓, 해서는 안 되는 짓이다. 특히 성인이 된 후의 무리한 정적 스트레칭은 반드시 피해야 한다. 잘못하면 큰 부상을 입는다. 타력에 의해 정상적인 관절 가동범위를 무리하게 넘는 것은 서브미션 피해지 운동이 아니다.



  1. 반대로 폭발적인 근력을 내는 백색근(속근)은 가만히 두면 점점 늘어나면서 사라져버리는 특성이 있다. 그래서 근력을 쓰는 운동을 챙기지 않으면 겉으로 보이는 것보다 먼저, 더 크게 근력이 줄어든다. [본문으로]
  2. 유연성과 운동신경은 타고나는 게 가장 크고, 발달도 성장기에 주로 일어난다. 성인이 된 후엔 끌어올리는 게 쉽지 않다. 무리하게 유연성을 늘리려는 시도는 종종 위험할 수 있다. [본문으로]
  3. 시간적으로는 대략 30분 이상 수축능력이 떨어진다고 보면 된다. 어느 정도 시간이 지나면 되돌아오기 때문에, 경기에 참가하는 선수들은 준비운동 시간을 충분히 잡고 정적 스트레칭 프로그램을 당일의 컨디셔닝에 활용할 수도 있다. [본문으로]
저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
TRACKBACK 0 AND COMMENT 7
  1. 2013.09.20 20:40 address edit/delete reply

    비밀댓글입니다

    • 해양장미 2013.09.20 23:24 신고 address edit/delete

      업체들이야야 어쩔 수 없는 면도 있겠지요. ㅎ 실제로 지극히 정상체중인데 더 빼고싶은 여자가 많다보니 그런 쪽에는 유용하기도 하고요. 물론 다이어트 제대로 해야 하는 사람 입장에선 말씀대로 그렇죠.

  2. 2013.09.21 02:13 address edit/delete reply

    비밀댓글입니다

  3. 2013.09.21 02:32 address edit/delete reply

    비밀댓글입니다

    • 해양장미 2013.09.21 03:47 신고 address edit/delete

      그냥 심히 찌질한 놈들이 잔말이 많은거죠. 제 보기엔 그 이상은 아니에요. 신경 써줄 가치조차 없어보이네요.

      다만 평소에 이중국적을 허용해야한다는 입장이라 그게 다시 떠오르네요. 괜하게 다중국적 비허용 국가다보니 일어나는 문제이기도 하지요.

  4. 서른살 2014.10.04 18:07 신고 address edit/delete reply

    등척성 운동은 아이소매트릭 운동으로 샹각해도 될런지요?아니면 차이점이 있을까요?




 식이에 대해서는 본 블로그에서 여러 번 이야기했으니 이번에는 운동에 대해 이야기해보자.


 우선 운동을 할 때는 자신의 목표에 맞는 운동을 해야 한다. 예를 들어 바디빌더 스타일의 운동은 최대한 근육 크기(근매스)를 크게 하려는 게 주목적이다. 그래서 사실 이런 방식은 슬림한 근육이나 마른 몸을 추구하는 대다수의 여성들에게는 잘 맞지 않는다.


 의외로 잘 모르는 사람들도 있지만, 사실 근육 크기와 근력은 정비례하지 않는다. 물론 근력과 근육 크기가 상관관계가 전혀 없다는 이야기는 아니다. 그러나 이 상관관계는 대략 30~50%정도는 어긋날 수 있다. 이것은 다음과 같은 여러 가지 이유에 의해서이다.


1) 폭발적인 근력을 만들어내는 것은 근섬유 내의 아주 가는 근절인데, 실제 근육 부피를 크게 차지하는 것은 근절을 둘러싸고 있는 근형질이다. 근절이 근형질보다 발달한 근육을 속근(백근)이라 부르며, 이 근육은 낼 수 있는 힘에 비해 가늘다. 상대적으로 근절보다 근형질이 발달한 근육은 지근(적근, 자세유지근)이라 부르며 크기가 크지만 상대적으로 폭발적인 힘은 약하다. 대신 근형질이 발달하면 상대적으로 근지구력 등이 좋아진다.


2) 실제 근력을 사용할 때는 하나의 근육만 고립되어 사용되는 것이 아니라, 아주 많은 수의 근육이 연계되어 움직이게 된다. 여기엔 근육과 근육을 있는 근막과 힘줄의 발달 및 소프트웨어 역할을 하는 신경계의 발달이 중요하다. 근막이나 힘줄, 신경계의 발달은 실제 사용할 수 있는 힘에는 큰 역할을 하지만 겉보기엔 두드러지게 드러나지 않는다.


3) 실제 근력을 사용할 때는 2번에서 설명한 것처럼 여러 근육이 사용되는데, 이 과정에서 뼈와 근육이 붙은 위치에 따라 힘이 달라진다. 이것은 일종의 지렛대의 원리와 같다. 즉 근육이나 근막, 신경 등의 힘이 동일하더라도 뼈와 근육이 붙은 각도가 다르면 낼 수 있는 힘은 달라진다. 이런 이유로 실제 근력 등과는 무관하게 특정 동작에서 낼 수 있는 힘이 유독 센 사람도 있다. 물론 그 반대도 있고.



 이 외에도 복잡한 여러 이유들 때문에 근육 크기와 근력은 정비례하지는 않는다. 그렇기에 각자 필요한 게 무엇인지를 생각해볼 필요가 있다. 입장에 따라선 근육이 무조건 큰 게 유리한 경우도 있다. 바디빌더거나, 종목에 따라 무제한급으로 대회에 나간다거나 등등이 그렇다. 그러나 근육 크기는 작고 근력은 센 게 유리한 경우도 많다. 예를 들면 체급 경기라거나 체중이 가벼운 게 유리한 종목이라거나 할 때, 또는 대부분의 다이어트를 추구하는 여성들의 경우가 그렇다.


 많은 여성들이 탄력 있는 몸을 원하지만, 그렇다고 근육 크기를 너무 키우고 싶지는 않아한다. 그런데 이따금 원하는 것과는 달리 최대한 근육이 커지는 방식으로 운동하는 여성들이 있다. 물론 그렇게 해도 젊은 여성이 일정 이상 근육이 커지는 건 쉽지 않은 일이지만, 굳이 본인이 추구하는 방향이 아닌 쪽으로 힘들게 운동을 할 필요는 없다.


 이런 불상사가 생기는 이유는 대부분의 상업적 웨이트 트레이닝 방식이 바디빌더를 위한 것이기 때문이다. 웨이트를 하라는 권장사항과 실제 여성들이 쉽게 접할 수 있는 웨이트 사이엔 꽤 폭이 넓은 강이 흐르는 셈이다. 그런데 정말로 웨이트 머신으로 적당히 무거운 무게 깔짝깔짝 여러 번 하면 쓸데없이 근육만 커지기 쉽다. 그건 근육 크기를 키우려는 사람들의 방식이다.


 애초에 운동 머신의 목적은 두 가지다. 하나는 재활 치료. 다른 하나는 바디빌드다. 이 두 가지 목적이 아니라면 머신을 할 이유는 없다. 머신은 일종의 제한된 운동방향을 가지는데, 이게 인체의 자연스러운 움직임과는 일치하지 않기 때문이다. 웨이트 기기만 그런 게 아니고 헬스장에 있는 트레드밀(런닝머신)이나 자전거 머신 등도 마찬가지다. 실제 뛰는 거나 실제 자전거를 타는 것과는 꽤 다르다.


 그렇다면 어떻게 운동해야할까? 만약 목적이 최소 근육 크기에 최대 힘이라면 이 답은 간단하다. ‘머신 없이 최대 강도.’ 예를 들면 딱 한 번 들고 더는 못들 수준의 바벨을 들거나 하는 게 가장 힘만 많이 세지고 근육 크기는 덜 굵어진다. 오히려 이런 식으로 운동을 하면 주 근육이 커지기보다는 연동되는 근육이 많이 사용됨으로 인해 잔근육이 발달하는 경향이 있다.


 근력은 모든 운동을 수행하는 데 있어서 중요한 역할을 한다. 쉽게 말해 근력이 없으면 효율적인 운동을 할 수 없다. 또한 근력의 감퇴는 인간의 노화와도 밀접한 연관이 있다. 한편으로 한국에서는 체력을 검증할 때 지구력 위주로 테스트하는 경향이 있는데, 이는 근력의 중요함을 무시한 결과다.


 또한 강한 근력을 가지는 것은 다이어트에도 도움이 된다. 근력 강화를 위해서는 보다 강한 힘을 내는 게 필요한데, 이런 과정이 반복되면 몸은 그에 맞춰서 적응한다. 그리고 이런 적응은 기본적인 근육의 에너지 소모량을 높인다. 모세혈관이나 미토콘드리아 등이 더 발달하고, 언제든 순간적으로 강한 힘을 낼 수 있도록 대기하는 경향이 강해지는 것이다.


 한편으로 이번 글을 마무리지으려면 소위 유산소운동에 대한 이야기도 조금 해야 할 것 같다. 운동을 흔히 근력운동과 유산소운동으로 나누지만, 사실 이 분류는 정확하지 않다. 흔히 근력운동으로 분류되는 고강도의 웨이트 트레이닝을 해도 숨이 차고 심장이 빠르게 뛴다. 또한 보통 달리기는 유산소라 하지만, 100M 달리기 선수들을 보면 상당히 근육이 발달된 몸이다. 결국 실제로는 근력운동과 유산소운동이라는 이분법은 옳지 못하다. 즉 운동은 고강도냐 저강도냐, 아니면 지속 시간이 어떠하냐에 의해 분류하는 게 더 정확하다.


 흔히 유산소운동이라 부르는 강도가 낮고 오래 지속되는 운동이 신체에서 소모하는 에너지나 사용하는 근육, 그 외의 각종 매커니즘은 고강도 운동과는 꽤 다르다. 사람 몸은 상당히 다양한 형태로 몸 속에 에너지를 저장하는데, 운동 형태에 따라 꺼내 쓰는 에너지가 다르다.


 저강도의 지속적인 운동이 다이어트용으로 각광을 받았던 것은 운동 시 체지방을 가져다 쓰는 매커니즘 때문이다. 체지방은 몸 입장에서는 매우 효율적인 에너지 저장 방식이지만, 막상 고강도로 운동을 할 때는 가져다 쓰기가 어렵다. 포도당 같은 탄수화물이 바로 에너지원으로 쓸 수 있는 유형인 반면, 지방은 보다 복잡한 과정을 거쳐야 에너지로 쓸 수 있기 때문이다. 게다가 지방을 에너지로 쓰는 데는 더 많은 산소가 필요하다. 쉽게 비유하자면 체지방은 열량은 높지만 불이 잘 붙지 않는 연료와도 같다.


 반대로 저강도 운동이 이어지면 사람 몸은 체지방을 직접 연료로 쓰기 시작한다. 에너지 공급이 약간 느려도 무방하고, 고강도 운동에 비해 다른 기관에서 쓰는 산소도 상대적으로 적기 때문이다. 물론 몸에 저장할 수 있는 탄수화물 양은 지방에 비해 훨씬 제한적이다. 에너지 소모가 많다면 몸은 체지방을 바로 꺼내 쓸 필요가 있다.


 그렇다면 알려진 대로 살을 빼려면 저강도 운동을 오래 해야 하는 걸까? 물론 그게 아니니까 이렇게 글을 쓰는 거다. 진짜 문제는 다른 데 있다. 장시간 운동이 이어지면 몸은 체지방만 가져다 쓰는 게 아니다. 체근육도 가져다 분해해서 쓰기 시작한다. 쉽게 말해 운동하면서 체지방을 본격적으로 태울 때 쯤 되면, 우리 몸은 이미 체내 탄수화물 고갈을 걱정하여 지방이건 근육이건 가릴 것 없이 태워버리려는 단계에 접어든다는 것이다. 위에 말했듯 체지방을 바로 가져다 쓰는 건 쉬운 게 아니다보니 근육도 같이 가져다쓴다.


 사람 몸은 어떤 순간에든 포도당과 글리코겐을 남기고 강한 근력을 사용할 수 있도록 컨디션을 유지하려 드는 경향이 있다. 사냥감을 추격한 후 따라붙으면 그 다음 창을 힘껏 던지고, 격투를 하고, 그걸 어떻게든 들고 와야 하는 긴 세월이 있었기 때문이다.


 이런 근손실을 막거나 줄이려면 한 번에 너무 길게 운동하지 말고, 길게 운동한다면 운동 전후는 물론 운동 중에도 충분한 에너지 공급을 해줘야 한다. 물론 운동 후의 휴식도 중요하다. 근육이 회복될 시간이 필요하다는 것이다.

 

 그럼 체지방은 어떻게 줄이는 게 바람직할지 궁금해할 분들도 있을 거라 본다. 그런데 사실 이건 그리 어렵지 않다. 체지방은 숨쉬기 운동만 해도 분해된다. 분해 자체가 힘들다보니 전력 질주를 할 때보다는 가만히 있을 때 잘 분해되는 게 체지방이다. 다만 우리 몸이 이것을 도로 채워 넣을 뿐이다.


 만약 고강도 운동을 해서 우리가 몸 안의 탄수화물을 고갈시키고 체근육에 자극을 받고 손상이 있다면, 우리 몸은 이 고갈된 탄수화물을 채우고 근육을 복구하고 더 튼튼하게 만들어야 한다. 쉽게 말해 에너지와 단백질이 필요해진다는 것이다. 체지방은 결국 에너지원이기 때문에, 운동 후 몸이 이것을 충분히 가져다 쓰면 저절로 체지방은 줄어든다. 음식 섭취를 같이 잘 조절할 필요가 있다. 방법은 본 블로그에서 여러 번 이야기했다.


 그럼 마지막으로 요점을 정리해보려 한다. 이 글은 바디빌드를 원하는 사람보다는 일반인이나 각종 스포츠를 즐기는 사람을 위해 작성되었다. 또한 그 중에서도 운동으로 다이어트 좀 제대로 해보려는 여성들을 위해 신경 쓴 것이 많다. 그러니까 단도직입적로 이야기해서, 살을 빼려는 여성에게 가장 어울리는 운동은 (무리하지 않는 가운데) 그 사람이 할 수 있는 가장 강도 높은 운동이다. 그게 가장 시간도 덜 걸리고 몸도 안 우락부락해지고 장기적으로 바람직하다.


 ‘난 힘든 운동은 싫어!’ 라고 거부부터 하는 사람이 많을 것을 안다. 그러나 사실 그게 가장 힘들고 멀리 돌아가는 길이다. 예를 들어 공부할 때를 생각해보자. 잠깐이라도 제대로 공부하는 게 남는 게 있지, 건성으로 한참 들여다본다고 학력이 신장되는 게 아니다. 운동도 다이어트도 사실 그거랑 크게 다르지 않다.


 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
TRACKBACK 0 AND COMMENT 12
  1. 2013.09.12 00:44 address edit/delete reply

    비밀댓글입니다

    • 해양장미 2013.09.12 02:58 신고 address edit/delete

      네.. 그러니까 웨이트를 할 때 프리일수록, 고중량 저반복일수록 근력운동이고, 머신에 저중량 고반복일수록 근지구력 운동이에요. 물론 부피가 있는 근육은 지구력도 좋고 내구성도 튼튼하고 장점이 많긴 한데, 목적이 문제죠.

      시끄러운 문제는, 해결 방안이 없는 것 같아요. 문제가 자꾸 제대로 실전은 뛸 생각도 안하고 있다는 데 있죠. 로맨스도 도전도 없으니 맛들이 가는 게 아니겠어요?

  2. 우앗 꿀팁ㄱㅅ 2013.09.23 19:03 신고 address edit/delete reply

    ㄱㅅㄱㅅ

  3. 김윤의 2014.03.19 23:20 신고 address edit/delete reply

    안녕하세요.. 잘 읽었습니다. 출산후에 몸무게가 너무 늘고 팔과 복부 윗벅지에 살이 너무 붙어서 홈 트레이닝을 하고 있습니다. 피티 헬스 이런건 평생 안해봤지만, 좋은 시절에 태어나서 각종 동영상들을 보며 홈트레이닝 열심히 하고있는데요. 문제는 글쓴님 말씀처럼 두꺼워진 팔, 두꺼워진 상복부가 그대로 근육화 되어가고있는 점 입니다. 주변에 운동을 전문적으로 하는 이도 없고, 아기 때문에 돈주고 운동을 밖에나가서 전문가에게 배울수도 없는 저는 이렇게 떠돌다가 인터넷으로 얻는 잔지식과 얕은 정보들이 전부인데.. 고민하던 차, 정말 글 잘 읽고 갑니다. 말씀하신대로 앞으로 고강도 운동을 해 볼 생각 입니다.. 지금껏 집에서 작은 음료수병에 물 담아 아령대신 운동하고 있었거든요^^..무게를 최대로 늘리고 운동하면 되는 거 겠죠? 여쭙고 싶은게 한두가지가 아니네요..

    • 해양장미 2014.03.20 00:39 신고 address edit/delete

      안녕하세요. 살이 찐 게 그냥 근육이 되지는 않습니다. 살이 많이 쪘으면 그 몸을 움직이고 지탱하기 위해 근육이 생기긴 하는데, 그 정도는 심하지 않습니다. 아마 체지방이 좀 늘으셨을 것 같습니다.

      정확히 현재 어느 정도 살이 찌셨고, 입장이나 체력 등은 어떠신지 모르기 때문에 뭐라 구체적으로 조언해드리긴 어렵지만 일단 체중 자체가 많이 느셨다면 식이조절은 필수에요. 운동도 해야하지만, 식단도 잘 조절해야 합니다.

  4. 아오이 2014.04.02 22:32 신고 address edit/delete reply

    잘 읽었습니다.^^
    요즘 매일 스피닝하는 재미에 빠져있는데
    이틀에 한번꼴로 스피닝하기전에 요가도 하고있거든요~
    요가50분 스피닝 50분정도?
    요가를 하면 땀이 더 많이 나고 개운해서
    운동효과가 더 있는거 같은데 스피닝 전에 요가를 하면 안되나요?
    요가는 다른 운동전에 하면 안된다고 하신것 같아서....ㅠㅠ
    스피닝만 매일 50분씩 꾸준히 해도 건강과 다이어트에 효과가있는지
    요가도 병행하는게 더 좋은지 조언 부탁드립니다^^
    아니면 하루는 스피닝 하루는 요가 이렇게 하는게 더 나을까요?
    제가 짐에 다니고 있는데 원하는 운동은 다 할수있는 조건이거든요^^
    수고하세요~~

    • 해양장미 2014.04.04 08:52 신고 address edit/delete

      답이 좀 늦었네요.

      요가가 다 안된다기보다는, 스피닝 전에 근육을 '외력으로 잡아늘리는'동작을 안하는 게 좋은 겁니다. 이건 모든 운동이 동일해요.

      구분을 하자면 학창시절 배우는 국민체조나 청소년체조 같은 '동적 스트레칭'은 스피닝같은 운동 전에 해도 되지만, 다리 쭉 펴고 앉아서 앞으로 숙여 발잡는 것 같은 근육 잡아늘리기(=정적 스트레칭)는 스피닝 전에 하면 안 좋습니다.

      하시는 요가에 정적 스트레칭이 포함된다면 스피닝 후에 하세요. 순서를 바꾸시면 됩니다. 스피닝 전엔 가벼운 동적 스트레칭이나 너무 힘들지 않은 등척성운동 등의 웜업만 하시고요.

  5. 아오이 2014.04.04 22:08 신고 address edit/delete reply

    정말 감사합니다^^

  6. 서른살 2014.09.23 22:12 신고 address edit/delete reply

    스트렝쓰 훈련의 포인트같은 글이네요 이글보러왓다가 정치관련글에 빠졌네요 ㅎㅎ

    • 해양장미 2014.09.23 22:22 신고 address edit/delete

      건강한 몸에 건강한 정신입니다. ㅎㅎ 마음이 건강한 사람들이 정치를 해야 합니다.

  7. 질문 2016.08.02 17:38 신고 address edit/delete reply

    1. 독해력이 약해서 그런데, 아이돌 같은 샤프한 몸매 = 고중량 저반복, 보디빌더 같은 우락부락한 몸매 = 저중량 고반복이라는 건가요?

    2. 팔굽혀펴기를 똑같이 10번해도, 천천히 하는 것과 빠르게 하는 것은 어떤 차이가 있나요?

    • 해양장미 2016.08.02 22:21 신고 address edit/delete

      1. 그보다는 고중량 운동을 한다 해서 우락부락하게 근육이 붙는 것은 아니다... 쪽에 가깝습니다. 실제 아이돌같은 몸을 만들고 싶으면, 전문적인 트레이너의 지도를 받는 게 낫습니다.

      2. 아주 빠르게 하면 무산소성 운동에 가까워질 것 같긴 합니다. 그러면 금방 지쳐서 더 못 하게 될 테지만요.





 다이어트를 위해 단백질을 먹으라는 건 이제 어느 정도 잘 알려진 것 같다. 섬유질을 충분히 먹으라는 것도 단백질만큼은 아니지만 그나마 잘 알려졌다. 그런데 정말 잘 안 알려진 게 있다. 다이어트를 위해서는 지방질을 좀 먹어야한다.


 어떤 분들은 언뜻 받아들이기 어려워할지도 모른다. 그러나 다이어트를 위해 아몬드를 먹으라는 말은 대체로 한 번쯤 들어본 적이 있을 것이다. 아몬드는 전형적인 고지방 음식인데, 어째서 아몬드를 먹으라 하는 걸까? 아몬드를 먹으라는 권장사항 뒤에 바람직한 다이어트 및 건강을 위한 식단의 한 비밀이 숨어있다.


 살을 빼려면 음식에서 기름기를 빼야 한다는 발상은 근본적으로 칼로리에서 나왔다. 지방은 중량 당 칼로리가 높기 때문에, 음식의 칼로리를 낮추려면 기름기를 줄이는 게 맞다. 그런데 문제는 저칼로리 다이어트는 그리 성공적인 방식이 못 된다는 거다. 물론 저칼로리로 일정 기간 동안 식단을 유지하면 체중은 줄어든다. 그러나 그 체중을 유지할 수 있는 사람은 거의 없다. 오히려 소위 요요현상이 오면서 몸매가 더 망가지고, 이 과정 속에서 건강도 망치고 좋을 게 없다. 정말 많은 사람이 겪어봤을 일이다.


 사실 위와 같은 단순한 발상은 그야말로 구시대의 유물로, 이미 확연한 실패가 검증된 지침이다. 소위 저지방 고탄수 다이어트는 최악의 방식이지만, 아직도 TV에서도 그런 지침에 기반한 조언들이 이어지고 있고, 어리석은 시도는 너무나도 일상화되어 있다. 그러나 아무리 칼로리 계산을 해가면서 먹어봐야 장기적으로 만족스러운 몸이 되긴 쉽지 않다. 무엇보다도 저지방 고탄수 식단이 위험한 건 인류가 지금껏 그런 식사를 해온 적이 없었다는 데 있다. 기근일 때를 제외하면.


 그렇다면 왜 지방을 먹어야 할까? 지방을 먹지 않으면 어떤 결과가 생길까?


 우선적으로 이야기하자면 우리 몸에는 일정 비중 이상의 지방이 필요하다. 물론 지방이 너무 많으면 문제가 되지만, 지방이 아예 없으면 당장 생존을 이어나갈 수가 없다. 그런데 우리 몸은 항상 체지방을 분해하고 새로운 지방으로 채워 넣으려 한다. 이 과정에서 새로운 지방산이 필요하다.


 이 과정에서 우리가 지방을 잘 먹으면 우리 몸은 그 먹은 지방을 쓴다. 그런데 필요한 만큼 지방을 쓰지 않으면, 우리 몸은 다른 구성 물질로 지방을 스스로 합성해서 써야 한다. 그런데 우선적인 문제는 이 지점에서 발생한다. 우리 몸이 재료가 부족한 상태에서 만들어내는 지방은 그리 품질이 좋지 못하기 때문이다.


 우리 몸을 구성하고 혈액 속을 돌아다니는 지방의 품질이 각종 건강에 중요하다. 그런데 좋은 지방산을 식사로 공급해주지 않으면, 우리 몸은 일시적인 대용품 수준의 지방산 정도를 만들어낼 수 있을 뿐이다. 이건 마치 자동차에 제대로 된 휘발유가 모자라 어쩔 수 없이 저품질 유사휘발유라도 넣은 격이다. 이 상황이 장기화되면 병에 걸리기 딱 알맞아진다.


 문제는 또 있다. 실제 우리는 식사를 할 때 어지간해서는 탄수화물-지방-단백질을 다 함께 먹는다. 그런데 여기서 지방 비중이 줄어들고 탄수화물 비중이 늘어나는 상황이 되면, 혈당이 더 빠르게 치솟고 인슐린이 더 많이 분비된다. 지방은 충분한 에너지원이지만 혈당을 빨리 올리지 않고, 그 자체로 소화가 어렵기 때문에 같이 먹은 탄수화물의 GI도 낮춰주는 효과가 있다. (단백질은 에너지원으로는 쓰기 힘들기 때문에 결국 에너지원인 탄수화물이나 지방을 먹어야 한다.)


 몸에 들어온 탄수화물은 소화 과정을 저해하는 섬유질이나 단백질, 지방 등이 없다면 매우 빠르게 포도당으로 쪼개져 혈액에 흡수된다. 즉 혈당이 올라간다. 그러면 우리 몸은 인슐린을 분비해서 이 포도당을 (가장 기본적인 에너지 형태) 몸의 각 세포에 전달한다. 식사를 하고 나면 힘이 나는 건 이 과정을 거치기 때문이다. 그런데 몸의 각 세포에 다 저장하고 나서도 포도당이 남으면 그게 문제다. 혈당이 높은 수준으로 유지되면 당뇨병이다. 그러니까 정상 상태에서 인슐린은 억지로라도 막 포도당을 우겨넣는다. 물론 이런 잉여에너지의 흡수는 주로 지방세포가 담당한다. 지방질의 형태로 에너지를 저장하는 게 그나마 무게가 덜 나가기 때문이다.


 이 현상을 쉽게 정리하면 다음과 같다. 지방을 먹으면 우선적으로 그 지방은 새로운 체지방을 만드는 데, 또는 체온을 유지하는 데 쓰인다. 그렇지만 탄수화물을 많이 먹으면 체지방량 자체가 늘어나는 식으로 대사가 일어나기 쉽다. 그리고 지방을 적게 먹을수록 탄수화물의 흡수속도는 빨라지고 인슐린 수치도 치솟는다.


 그런데 살이 빠지려면 인슐린 수치가 낮아야 한다. 인슐린 수치가 높은 상황에서 몸은 에너지를 체세포에 저장한다. 이 반대로 체세포에 저장해 뒀던 에너지를 꺼내 쓰려면 인슐린 수치가 낮아야 한다. 만약 단백질과 지방, 섬유질 위주로 식사를 한다면 인슐린 수치는 덜 올라가고, 소화에 오랜 시간이 걸린다. 그렇기에 낮은 수준의 인슐린이 유지되고, 몸에서 에너지를 꺼내 쓰기 쉬운 양상이 된다.


 그러나 지방을 적게 먹으면서 상대적으로 탄수화물을 많이 먹고, 지방이 적어 탄수화물의 소화가 더 빠른 상황이라면 인슐린 수치는 폭발적으로 올라가게 된다. 이 경우 소화는 빠르고, 치솟았던 인슐린 수치는 꽤 오래 높게 유지된다. 인슐린이 포도당을 다 저장하고 나면 소화도 빠른 상태라 배는 다시 급속도로 고파지고, 소위 뒤돌아서면 배고픈 현상이 나타난다. 이 상태가 반복되면 몸에 에너지를 무한히 저장하게 될 뿐 꺼내 쓸 일은 없다. 그러다 당뇨병이 걸리기 딱 쉽다. 결국 몸이 인슐린에 둔감해지다가 인슐린 자체가 안 나오게 되는 것이다. 한편으로 비만인 사람은 거의 예외 없이 이미 몸이 인슐린에 둔감해진 상태다.


 지방은 결코 다이어트의 적이 아니다. 다이어트를 위해서건 건강을 위해서건 맨빵을 4조각 먹는 것보다는, 빵 2조각에 버터(물론 방목 우유로 만든 버터가 좋다.)를 바르거나 올리브유를 찍어 먹는 게 훨씬 낫다. 나물을 조리할 때도 오메가3이 많은 들기름을 충분히 써서 조리를 하자.


 물론 아무 지방이나 막 먹으라는 건 아니다. 오메가3,6,9의 비율을 생각해봐야 한다. 현대인은 곡물 또는 곡물을 먹인 고기 위주의 식사를 너무 많이 하기 때문에, 오메가6비율이 과도하게 높다. 오메가3가 많은 식품 중 한국인이 구하기 쉬운 것은 들깨(들기름)와 고등어, 꽁치 등이다. 그 외 대부분의 야생 나물은 오메가3가 풍부하며, 견과류 중에는 예외적으로 호두가 오메가3를 포함한다. 아몬드나 올리브 등이 가지고 있는 불포화지방산은 주로 오메가9다. 오메가9도 충분히 섭취해주는 게 좋다.


 마지막으로 또 하나. 지방은 각종 지용성 비타민 등의 많은 이로운 물질들을 포함한다. 그렇기에 좋은 지방을 챙겨 먹는 것은 중요한 일이다. 지방에 대한 거부감에서 벗어나자.


 물론 지방도 너무 먹으면 살이 찔 수 있다. 그러나 지방 섭취는 인슐린에 대해서는 큰 문제를 일으키지 않기 때문에, 탄수화물로 같은 양의 에너지를 얻을 때와는 분명히 대사 방식이 다르다. 좋은 지방을 과도하지 않게 섭취하면서 탄수화물 섭취는 줄이는 게 좋은 방향이라는 의미다.



저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
TRACKBACK 0 AND COMMENT 16
  1. 2013.09.07 20:44 address edit/delete reply

    비밀댓글입니다

    • 해양장미 2013.09.08 00:57 신고 address edit/delete

      네. 정말 여러 모로 안좋아요. 실제로 굉장히 광신적이고 거짓말을 많이 하는 방식으로 유행을 시킵니다.

      그리고 NL이야 원래 그렇죠. 그것도 일종의 종교거든요. 이정희야 원래 그쪽 고위간부라 보면 되고, 실제 이번 사건으로 인해 가장 큰 데미지를 입게 되는 건 친노세력과 민주당일거에요. 통진당이랑 계속 엮인 데다, 과거 참여정부 때 이석기 사면까지 문재인이 나서서 두 번이나 해주고 금강산도 다녀오게 해줬더래서요.

  2. ^^ 2014.05.26 19:13 신고 address edit/delete reply

    해양장미님 블로그에서 정말 많은걸 알아갑니다!!!
    30키로빼야하는 여고생이예요ㅠㅠㅠ 지금까지 제가 잘못알고있었던 다이어트상식들이 속속들이 파해쳐져버렸네요...@.@ 북마크해둬야겠습니당

    • 해양장미 2014.05.27 01:31 신고 address edit/delete

      갈길이 머시군요.. 목표 성공하시길 바랍니다. ^^

      다만 지방을 먹는 게 좋지만, 지방섭취는 칼로리가 높기 때문에 양조절이 중요합니다. ㅎㅎ

  3. 너부리이놈 2015.04.01 11:53 신고 address edit/delete reply

    구체적으로 올리브,아몬드 양을 얼마나 먹어야 할까요?

    • 해양장미 2015.04.01 12:18 신고 address edit/delete

      많이 먹으면 어쨌든 칼로리가 높아서 살찝니다. 살빼는 목적이면 조금만 드세요.

  4. 마이웨이 2016.05.27 01:30 신고 address edit/delete reply

    삼겹이나 소고기같은 것도 알맞게 먹는다면 괜찮은건가여??

    • 해양장미 2016.05.27 01:38 신고 address edit/delete

      삼겹이나 기름 많은 소고기는 기름이 너무 많고, 쇠기름은 성분이 그리 좋지는 않아요. 감량시엔 기름이 적은 부위로 드시는 게 좋습니다.

  5. 지방에 대해서 2016.08.12 20:34 신고 address edit/delete reply

    http://navercast.naver.com/magazine_contents.nhn?rid=1377&contents_id=117145
    이 주장에 대해 어떻게 생각하세요?? 지방을 아야 먹지말아야 영양소로 말하네요;; 저게 사실일련지??...

    • 해양장미 2016.08.12 20:40 신고 address edit/delete

      저 매거진 '비건'은 무시하는 게 좋습니다.

  6. 숀쇼 2017.01.02 04:38 신고 address edit/delete reply

    님의글들을 통해 정말많은것들을 얻어갑니다
    동물성지방이 나쁘지않다는 것을 글들을통해 인식하긴했는데요
    Mbc에서 방송된후 선풍적인 인기를끄는 탄수화물아예배제하고 지방위주의 다이어트식당 논란에대해서는 어떠신지 의견이나 글 로 듣고싶네요
    요즘은도통 식이나 운동칼럼을안올리셔서 기다리고있어요 ㅜㅜ

    • 해양장미 2017.01.02 10:46 신고 address edit/delete

      아, 그건 하지 않는 게 좋습니다. 거의 모든 의사나 영양사들이 예외없이 그리 말할 겁니다. 저랑 친한 사람이 한다면 웬만해선 뜯어 말릴 겁니다.

    • 물레방아 2017.01.02 15:10 신고 address edit/delete

      혹시 위에서도 언급된 저탄수화물 다이어트에 대해서 자세하게 비판해주실수 있으신가요? 저희 아버지께서도 저걸로 살을 엄청 뺐다면서 저에게도 권하고 있어서...비판글을 보고 아버지께도 설명드리고 싶네요

    • 해양장미 2017.01.02 16:44 신고 address edit/delete

      요즘 유행하는 건 무탄수 고지방 다이어트인데, 이건 원리가 뇌에 포도당 공급까지 제한시키는 겁니다.

      http://blog.naver.com/lipidchoys/220825561073

      저보단 의사가 쓴 글이 더 나을 것 같아 이 글을 링크해 드립니다.

    • 물레방아 2017.01.02 18:23 신고 address edit/delete

      아 저희 아버지께서 하시는건 무탄수화물 같은건 아니고 밥을 반그릇만 먹으면서 그대신 고기를 더먹고, 간식으로 빵같은걸 안먹고 하는건데 이런건 좋은건가요?

    • 해양장미 2017.01.02 18:28 신고 address edit/delete

      네. 그건 일반적인 방식입니다.





 고구마의 계절이 다가오고 있다. 이른 고구마는 이미 캐는 경우도 있지만, 10월 정도가 본래 제철이다.

 

 그런데 지난 몇 년 사이 고구마가 다이어트 식품으로 알려지면서 가격이 많이 올라갔다. 고구마 + 닭가슴살 = 헬스 및 다이어트식이라는 공식 또한 어느 정도 널리 퍼졌다. 그런데 고구마가 과연 다이어트에 정말 좋을까? 더 나아가서 밥 대신 고구마를 먹으면 다이어트에 도움이 될까?

 

 고구마가 다이어트에 좋다는 이유로 알려진 것은 대체로 두 가지이다. 하나는 저칼로리라는 것이고, 다른 하나는 식이섬유가 풍부해 GI가 낮다는 것이다. 그것에 대해 일단 살펴보도록 하자.


 고구마의 칼로리는 100g당 128kcal 정도다. 그런데 고구마는 부피에 비해 무겁기 때문에, 중간 크기 고구마 1개가 200g정도 된다고 생각하면 된다. 그걸 한 끼에 하나만 먹는다면 당연히 절대적 칼로리 섭취제한으로 살이 빠진다. 그런데 일단 이 효과만을 보자면 밥을 적게 먹는 것과 별 다를 게 없다. 오히려 나는 고구마가 밥에 비해 같은 칼로리를 먹어도 포만감이 충분하지 않은 편이라고 생각한다. 이런 건 심리적인 문제도 있지만, 밥 대신 고구마를 먹을 경우 제대로 식사를 하지 않았다고 느끼는 사람이 많을 것이다.


 그렇다면 다른 한 가지인 식이섬유는 어떨까? 고구마의 식이섬유량과 GI값을 알아보자.



 우선 식이섬유량부터. 출처는 역시나 이대 식품영양학과 자료다. 이것을 보면 고구마의 식이섬유는 100g당 2.32g라는 것을 알 수 있다. 이 정도의 식이섬유면 고구마 1개를 먹는 게 현미밥 한 공기를 먹는 것보다는 더 많은 식이섬유를 먹을 수 있는 정도는 된다. 그러나 보리밥을 먹는 것과 비교하면 보리밥 쪽이 더 많은 식이섬유를 먹게 된다.





 그럼 GI값은 어떨까? 보면 그냥 익혀서 먹으면 44의 GI값을 가진다. 이 정도면 현미밥보다 더 낮은 GI다. 역시나 식이섬유양이 현미보다 많기 때문에, 그에 어울리는 결과가 나왔다.


 그런데 생각해보면 현미밥을 먹을 경우 맨밥만 먹지는 않는다. 나물이나 채소 반찬을 곁들일 경우를 생각해봐야 한다. 이 경우 식이섬유 섭취량이 더 늘어나기 때문에, 결국 고구마를 먹을 때보다 더 많은 식이섬유를 먹을 수도 있고 GI도 고구마를 먹을 때보다 더 떨어질 수도 있다. 물론 식후에 과일을 먹어도 식이섬유를 더 먹게 되고, GI는 더 떨어진다. 그리고 만약 보리밥을 먹는다면 애초에 보리는 고구마보다 GI값도 더 낮고, 식이섬유도 더 많다.


 고구마를 다른 나물, 채소와 함께 먹는 건 밥과 함께 먹는 것보다는 좀 더 어려울 수 있다. 물론 고구마에 김치를 곁들여 먹는 사람은 많지만, 밥을 먹는다면 똑같이 김치도 먹는 동시에 다른 나물이나 채소도 더 먹게 되기 쉽다.


 그리고 더 중요한 문제가 있다. 보면 알겠지만, 곡류와 달리 서류에 속하는 고구마는 단백질 함량이 낮다. 200g짜리 고구마를 1개 먹어봐야 그것으로 얻는 단백질은 약 2.8g에 불과하다. 그에 비해 상대적으로 현미밥을 한 공기 먹으면 약 6.8g의 단백질을 얻을 수 있고, 순수한 보리밥을 한 공기 먹으면 약 10.6g의 단백질을 섭취할 수 있다. 파스타를 만드는 듀럼밀의 경우는 100g당 15g 이상의 단백질을 가지기도 한다. 통상적인 연질밀도 100g당 12g의 단백질을 가진다. 물론 콩밥을 먹으면 더 많은 단백질을 먹을 수 있다. 비록 대체적인 곡류의 단백질이 PDCAAS 등이 떨어지는 단백질이긴 하지만, 동물성 단백질을 같이 섭취할 경우 단점이 많이 보충되기도 하고, 자연스럽게 다량의 단백질을 섭취할 수 있다는 점에서 이익이 있다.


 쉽게 이야기해서 고구마는 곡물보다 저단백이기에 고구마로 식사를 하면, 닭가슴살 같은 동물성 단백질 식품을 더 많이 먹어야 한다. 물론 쌀밥보다야 고구마가 다이어트에 훨씬 좋다는 건 말할 필요도 없지만, 백미를 사용하지 않은 현미밥이나 잡곡밥을 이용한 식단과 비교해보면 다이어트식으로의 고구마의 장점은 많이 줄어든다.


 요약하자면 다이어트식으로 굳이 고구마에 닭가슴살 먹을 필요는 없다. 그냥 백미만 포기하면 현미밥이나 잡곡밥을 먹으면서 보통 식사를 해도 된다. 오히려 밥을 먹는 쪽이 고기를 덜 먹어도 단백질 섭취에 유리하다.


 그런데 고구마가 가치가 없을까? 왜 고구마에 닭가슴살이라는 공식이 나왔을까? 빌더들은 별 이유 없이 고구마를 먹을까?


 고구마가 곡류에 비해 가지는 최대 장점은 세 가지다. 하나는 다른 반찬이 필요 없다는 것, 하나는 함유지방이 매우 낮다는 것. 그리고 다른 하나는 항영양소가 거의 없다는 것이다.


 통상적으로 다이어트를 하는 사람에겐 곡물이 가진 지방이나 항영양소는 별 문제가 되지 않는다. 오히려 건강에 도움이 되고, 다이어트에까지 도움이 될 수 있는 성분들이다. - 다만 특정하게 건강이 좋지 않은 사람은 다이어트와 별 관련 없이 항영양소 문제 때문에 곡류 대신 서류를 먹는 게 나은 경우도 있다. - 그러나 본격적으로 벌크업을 하고 데피니션을 만들어야 하는 사람들, 즉 바디빌더나 배우 등은 좀 이야기가 다를 수 있다.


 사실 극단적인 데피니션을 만든다는 것은 정상 범주 이하로 체지방을 낮추는 거라, 의학적으로 보면 바보짓 그 자체 이상은 아니다. 보기는 좋을지 몰라도, 그 또한 하나의 왜곡된 미적 기준이다. 특히 여성에게 체지방을 기준치보다 더 줄이는 건 더 나쁘다. 여성의 체지방률은 20% 이상인 게 바람직하다. 15%이하면 위험하다.





 보시다시피 남성의 경우도 체지방률이 20%면 복근이 드러나기 시작한다.






 여성의 경우는 사실 체지방률이 25~30%는 되는 쪽이 미용에건 건강에건 더 좋다. 모델처럼 마른 몸과는 살짝 거리가 생기지만, 내장지방만 많지 않으면 문제는 전혀 없다. 체지방이라도 내장지방과 피하지방, 그리고 갈색지방은 서로 역할이 다르다.


 데피니션이 심하지 않더라도 벌크업을 과도하게 한 몸 또한 정상범주가 아닌 마찬가지다. 너무 많은 근육은 사실 자연 상태에서는 오히려 생존에 불리하다. 쓸데없이 에너지만 소모한다는 것이다. 그렇기에 극단적인 근육을 가진 사람들은 그 근육을 유지하기 위해 부자연스러운 생활을 감내해야 한다.


 어쨌든 이런 목적을 이루려면 고구마의 이점을 활용하는 게 유리할 수도 있다. 최대한 곡물 지방질을 먹지 않고, 항영양소도 피하면서 단백질은 동물성으로만 맞추는 게 영양 조절이 편할 수 있다는 것이다. 조각 또는 풍선 같은 몸은 부자연스러운 몸이기에 인위적이고 강한 통제가 필요하다. 이런 이유로 ‘헬스장에 갔더니, 바디빌더들이 고구마에 닭가슴살 먹더라.’ 라는 게 성립하는 것이다.


 고구마 자체만 보면 다이어트에도 좋고 맛도 좋고 구황에도 좋은 작물이다. 나도 고구마를 꽤 좋아한다. 그렇지만 꼭 다이어트 한다고 고구마에 닭가슴살을 찾아 먹을 필요는 없다. 의학적인 의미에서 다이어트가 잘 된 몸은 건강한 몸이고, 건강한 몸은 바람직한 건강 식단으로 충분하다. 보통 사람들에겐 고구마를 먹는 건 기능의 문제라기보다는 기호의 문제인 것이 맞다.



저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
TRACKBACK 0 AND COMMENT 6
  1. 2013.08.19 22:46 address edit/delete reply

    비밀댓글입니다

    • 해양장미 2013.08.19 23:28 신고 address edit/delete

      아, 입에 안 맞으셨나보네요. 이런 게 제일 나쁜 경우인데. (...)

      저야 나름 좋아해서 사실 문제가 덜한데, 단백질 식품을 더 먹어줘야 하는 게 좀 부담스럽죠.

      그리고 그 문제는 건드려서 득볼 게 없을거에요. 결국 외부요인이 변하는 쪽이 더 현실적인 개선방안일거 같다는 생각이 요즘은 많이 드네요.

  2. 주은 2014.09.25 16:06 신고 address edit/delete reply

    좋은 정보 감사해요. 저녁에 밥 대신 고구마를 먹을까 고민하다가 이 글을 보게됬는데 그냥 밥 먹어야 겠어요 ㅋㅋㅋㅋㅋ고구마 먹으면 고구마 + 밥을 먹을거 같아요.
    근데 고구마에 당분을 얼마나 되려나요.

    • 해양장미 2014.09.25 18:11 신고 address edit/delete

      고구마의 당분은 위의 표에 나와있어요.

      그런데 크게 신경쓸 필요가 없는 게, 곡물이건 고구마건 감자건 주성분은 어차피 탄수화물(당분)입니다.

      고구마의 장점은 많지만 별로 안 좋아하거나 밥 대신 먹을 수 없다면 그냥 밥을 먹는 게 낫습니다.

  3. 알리샤 2015.12.07 21:01 신고 address edit/delete reply

    고구마 구워먹으면 탄수화물 함량도 높아지는건가요 ?ㄷㄷ;;
    살찌기 좋은 음식으로 돼버리네요;; 먹는다면 조금만 먹으면될려나요.

    • 해양장미 2015.12.08 02:00 신고 address edit/delete

      아니오. 고구마는 좋은 음식입니다. 다만 굳이 일반인이 살뺀다고 밥 안먹고 고구마 먹을 이유는 없다는 게 본문의 요지입니다.




 다이어트의 가장 전통적인 방식은 섭취 칼로리 제한이다. 이 방식의 이점은 무조건 빠르게 체중이 줄어든다는 것이다. 또한 무언가를 해야 한다기보다는 안 해도 된다는 식의 방식이라서, 정말 많은 사람들에게 폭 넓게 사용되고 있는 방식이다.


 그러나 만약 이 방식이 좋은 방식이었다면 현대인들의 다이어트 고민은 애진작에 끝났을 것이다. 실제 이 방식은 빠른 시일 내에 체중을 유의미하게 줄일 수 있다는 걸 제외하면 장점이 없다. 실패율 자체도 높고, 성공 시에도 거의 반드시라 할 만큼 대가가 따른다. 그렇지만 사실 다이어트를 시도하는 사람들은 대가 같은 건 안중에도 없는 경우가 많으니 본문에서는 실패하기 쉽다는 데 대해 주로 이야기해볼까 한다.


 만약 이 글을 읽는 당신이 이미 살이 쪄 있다면, 살이 찔 만한 합당한 이유가 있는 것이다. 사람은 각자 성격이나 체질이 다르고 살이 쉽게 찌는 사람도 있고 그렇지 않은 사람도 있다. 이미 살이 쪄있는 사람은 살이 찔 만한 조건을 어떻게든 충족하고 있다고 보면 된다. 그렇기에 과체중 또는 비만인 사람의 다이어트는 살이 찔 만한 생활패턴을 바꾸는 것이어야 한다. 그렇지 않은 경우 다이어트 성공 후 5년 지속율은 지극히 0에 수렴한다.


 그런데 인간은 보편적인 생각보다 훨씬 보수적이고 변화를 싫어하는 동물이라서, 살아오던 방식을 바꾸는 건 그리 쉽지가 않다. 특히 성격이나 사고방식, 또는 환경에 따라서 남들보다 더 어려운 사람도 있을 수 있다. 그렇지만 습관에 문제가 있는 경우는 다른 방식으로 갖은 노력을 해도 비만이 잘 해결되지 않는다. 행동 패턴을 유지하고 싶은 심리는 누구에게나 있고, 그렇기에 누구나 좀 더 손쉽고 빨라 보이는 다이어트법에 솔깃하기 쉽다. 단편적으로 이야기해서 사람들은 자기 자신의 생활패턴을 바꾸기보다는 일시적인 변화를 줘서 살 문제를 해결하고 싶어 한다.


 그렇지만 실제 칼로리를 조절해 살을 뺀다는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 특히 이것은 사람마다, 입장에 따라 매우 다르다. 배가 고픈데, 충분히 음식을 안 먹는 건 본능에 반하는 일이다. 본능적 욕구를 참는 과정에는 ‘의지력이 소모된다.’


 대부분의 사람들은 의지력이 마음대로 발휘될 수 있는 것이라 착각하는데, 그것은 사실과 매우 다르다. 사람들은 보편적인 인식보다 훨씬 더 많이 본능과 감정대로 움직이고, 의지력을 발휘해 본능과 감정을 이겨내는 건 꽤 예외적인 일이라 보는 게 맞다. 사실 인간도 동물이라는 것을 감안해볼 때 의지로 본능과 감정을 이기는 것은 초능력에 가까운 일이다. 당연히 그런 초능력 발휘에는 코스트가 따른다. 타인에게 지속적인 의지력 발휘를 기대하는 것만큼 어리석은 일도 없다.


 그렇다면 의지력 발휘의 코스트는 무엇일까? 그 답은 비교적 간단하다. 의지력 발휘는 대뇌에 많은 부담을 주는 행위고, 대뇌의 연료는 포도당이다. 포도당이 없다면 뇌 활동은 정지한다. 의지력 발휘는 쉽게 이야기해 대량의 포도당을 소모하는 행위다.


 그런데 식이제한을 하는 가운데 의지력을 발휘하면? 사람의 몸은 금방 포도당 결핍을 호소하게 된다. (이 문제를 겪을 때, 체성분을 분해해 포도당을 만드는 대사를 기다리기엔 그 대사 과정이 너무 느리다.) 수많은 다이어트 실패 사례, 즉 먹고 싶은 걸 참다 참다가 결국 어느 순간 뭔가가 뚝 끊기듯 정신줄을 놓고 폭식을 하게 되는 건 다 이유가 있다. 만약 이 글을 읽는 당신이 그래봤다면 높은 확률로 딱히 당신의 의지력이 약해서인 게 아니었을 것이다. 한 동물로서 감내해야 하는 초능력 남발의 부작용이었을 가능성이 훨씬 높다. 게다가 어찌 초인적인 인내력으로 참고 견딘다 해도 그것은 너무 고통스러운 과정이기도 하다. 고통은 곧 스트레스고, 스트레스 호르몬인 코티졸은 살이 잘 찌게 하는 부작용을 가지고 있기도 하다.


 이 원리로 보면 다른 무언가를 의지로 지속하는 가운데 식이제한을 하는 것은 더욱 어리석은 일이다. 보통 사람들은 다이어트에 전념할 수 있는 상황에 있지는 않다. 생활을 해가면서 목표를 이루고, 그러는 가운데 다이어트까지 해야 한다. 그렇기에 사용할 수 있는 의지력은 한정적이고 결론적으로 의지력은 아껴야 한다는 뜻이다.


 물론 이따금 유난히 의지력이 좋은 사람도 있긴 한데, 만약 당신이 그런 사람이라면 이미 살을 빼고도 남았을 테니 살을 빼려는 당신에게는 해당 사항 없는 이야기다. 그렇다고 아쉬워할 것도 없다. 유난히 머리가 좋거나, 힘이 세거나, 유연하거나, 노래를 잘 하는 사람이 있듯, 유독 의지력이 좋은 사람도 있을 뿐이다.


 굶는 다이어트에 실패하고 있다 해도, 보통 당신의 의지력은 정상 범주다. 게다가 어찌 굶는 다이어트에 일단 성공했다 해도 그 다음엔 더 험난한 난관이 기다리고 있다는 것 또한 염두에 둬야 한다. 굶어서 뺀 당신의 몸은 건강하지 않고, 대사량도 떨어져 있다. 또한 다이어트 와중엔 미뤄뒀던 각종 문제들이 눈에 들어올 것이고, 새로운 문제들도 발생할 것이다. 이런 경우 요요현상이 올 확률은 90% 이상이다. 그리고 빠졌다 찐 몸은 결코 과거의 몸이 아니다. 다이어트가 더 힘들어진 약골로 변하고 만다.


 한편으로 다이어트에서의 식이조절은 칼로리를 기준으로 하면 실패하기가 꽤 쉽다. 칼로리는 해당 식품을 직접 (불로) 연소시켰을 때의 총열량을 의미할 뿐, 그것이 우리 몸에서 어떻게 흡수되고 에너지를 내는 지, 우리 몸은 해당 음식에 대해 어떻게 반응하는지를 반영한 숫자는 전혀 아니다. 실제 식이조절은 훨씬 복잡한 개념일 수밖에 없다. 그리고 당연히 이 업계엔 정말 잘못된 속설이 많다.


 예를 들어 칼로리 낮은 바게뜨를 그냥 맨빵째 씹어 먹는 것보단, 유지가 들어가 칼로리가 더 높은 식빵에 올리브유+발사믹 찍거나 버터 발라 먹는 게 살이 덜 찌기 쉽다. 거짓말 같겠지만 사실이다. (원리를 설명하면 조금 말이 길어지니 생략. 나중에 기회가 되면 이야기하겠다.) 특히 여성은 다이어트 한다고 지방제한을 할 때 심각한 피해를 입기 쉽다. 무염식도 마찬가지다. 도움 안 된다. 무염식은 특별한 환자에게만 유용하다.


 현실적인 다이어트는 올바른 건강+미용식이 뭔지를 이해하고 식습관을 그에 맞춰 변화시키는 것이 우선이다. 인간은 적응의 동물이기도 해서, 습관을 변화시키고 나면 더 이상 의지력을 소모시킬 일은 별로 없다. 습관이 잘 들면 이따금 일탈해도 큰 문제는 없다. 그렇기에 다이어트는 당연히 지속 가능하고 별로 어렵지 않은 방식이어야 한다.


 운동 또한 그렇다. 다이어트를 위한 운동법이 잘못 알려진 케이스가 정말 많다. 어차피 어지간히 유산소운동을 해 봐야 살은 잘 안 빠진다. 이것에 대해서는 지난번에 쓴 글, ‘운동해도 살이 안 빠진다는 사람들을 위하여’를 참조해보시길 권장한다. (클릭)  운동은 즐겁고 의미가 있고 간편하거나 부담이 없어야 습관적으로 계속할 수 있다. 또 비효율적인 운동은 특히 여성에게는 여러 문제를 일으키기가 쉽다. 연골 및 인대 손상, 가슴처짐 등등. 물론 실패율도 높고.


 굶는 다이어트 종류는 정말 많이 나왔다. 각종 프로그램은 물론 원푸드 계열로 어지간한 식재료는 한 번쯤 다 유행했고, 이젠 1일 1식이나 간헐적 단식 같은 종류도 나왔다. 이렇게 많은 방식의 칼로리 제한 다이어트가 있는 이유는, 사실 칼로리 제한 다이어트의 성공률이 워낙 희박해서이다. 일단 가시적인 성과가 있더라도 조만간 도루묵이 되기 쉽기 때문에, 또 다이어트를 해야 한다. 물론 이런 다이어트를 반복하다보면 몸이 빨리 노화되고 약해지고 망가진다.


 반복해 이야기하자면 다이어트는 생활습관이다. 체중이나 체형, 또는 체성분을 조절하는 과정의 식단 또한 지속 가능한 것이어야 한다. 운동 또한 일시적으로 하는 게 아니고, 일상적으로 즐길 수 있어야 한다. 그러니 지속 불가능한, 굶는 이벤트를 일삼을 필요는 없다. 인내심은 한계가 있고, 그것을 조절할 수 있는 선을 만드는 데 실패하면 결국 다이어트도 실패한다. 자기 자신의 한계를 인정하고 욕망과 타협을 성공하는 과정 속에서 다이어트가 성공할 수 있다. 또한 다이어트는 건강관리이기도 하니, 평소에 컨디션 조절을 한다는 기분으로 조절해 나가는 것이 옳다.




저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
TRACKBACK 0 AND COMMENT 11
  1. ㅍㄹ 2013.07.18 21:08 신고 address edit/delete reply

    맞아요 맞아요. 보통 사람들은 다이어트에 전념할수 없는 환경이지요 ㅠㅠ
    연예인들의 다이어트 식단 제발 따라하지 말았으면...(일전에 아이유 다이어트식단 보고 충격 먹은 기억이 있어요ㅠ)
    그나저나 다이어트에 관한 참으로 서글픈 점은 볼살이 먼저 빠진다는 사실입지요 흑흑ㅠㅠ 빠지지 말아야 할 데가 제일 먼저 빠지다니 ㅠㅠ

    아! 데이트비용, 남녀수입에 관한 찌질이들의 열폭은 좀처럼 나아질 기미가 안 보여요. 전 도무지 지금 안선영이 왜 욕먹는지 이해가 안 돼요. 나보다 연봉 백만원이라도 더 버는 남자가 이상형인게 대체 뭐가 문제가 되는걸까요? 남자가 '나보다 마른 여자가 이상형(혹은 요리를 잘 하는 여자가 이상형)'이라고 말했어도 논란이 일었을까요?
    그놈의 피해망상 어휴...ㅡㅡ
    진짜 말도 안 되는 거에다 태클이나 걸고 다니면서 피해망상 표출하니 찌질남 소리 듣는거지요. (그러고도 꼴에 찌질하다는 소리는 꽤나 듣기 싫어하더군요 -_-)

    • 해양장미 2013.07.18 22:14 신고 address edit/delete

      보통 여자가 여자 연예인 따라가겠다는 건, 생활 체육하는 사람이 운동선수도 아니고 도핑하는 운동선수 따라가겠다는 말하고 똑같아요. ㅎ 게다가 보통 실제로 여자 연예인들 보면 화면에서처럼 이쁘지도 않고요. ㅎ

      화면에 나오는 여자 연예인들 몸은 실제 인간이 지속적으로 가지고 있기가 거의 불가능한 몸이라서, 활동 시즌에는 일단 최대한 마르게 한 다음에 + 뺨 등 시술로 채워 넣을 거 넣고 ㅎ + 화장을 얼굴만 하는 게 아니고 복근까지 그리는 등의 전신화장을 한 후 나오는거라서요. 그리고 또 여자 연예인들 대체로 운동량이나 운동능력이 상당해요. 저칼로리로 먹으면서 운동하는 사람들이라서요.

  2. ㅍㄹ 2013.07.18 21:21 신고 address edit/delete reply

    한국남자들 이 치들은 여자에게도 선택권이라는 게 있다는 걸 인정을 안해요. 여자가 남자를 조금이라도 평가하는 발언을 했다가는 된장녀니 김치녀니 하면서 공격을 해대지요. 한국남자들 수준이 이리 찌질하니 독신을 결심하는(잠재적으로라도) 여자들이 많아지는거겠지요.

    오죽하면 우스갯소리로 남자랑 연애도 하지 말고 자위에 통달하는 것이 이득이라고 주장하는 사람도 있어요.

    • 해양장미 2013.07.18 22:29 신고 address edit/delete

      안선영 발언은 나서서 뭐라 해대는 애들이 유독 찌질한거 같아요. 어차피 말들을 안해서 그렇지, 실제로는 남자들도 결혼 감안할때 여자 능력 안보는거 아니고요.

      사실 저런 거에 발끈하는 핵심은 지들이 영~ 벌이가 안된다는 말이나 다름없어요. 자기들은 못버는데, 자기보다 훨씬 잘 버는 것 같은 안선영이 저런 말 하니까 속 뒤집어지는 심보일걸요. 사실은 벌이보다도 여자 사귀는 데 더 심각한 문제가 본인들의 찌질한 성격이라는 건 영 못 깨달을 것 같지만요.

  3. 지나가던 2013.07.20 01:08 신고 address edit/delete reply

    제가 기성용을 참 좋아하는데요 답답하면 현피를..농담입니다 ㅋㅋ

    • 해양장미 2013.07.20 01:30 신고 address edit/delete

      -ㅁ-?

      음, 제가 생각하는 그 사람이 맞다는 뜻인가요? 아니 그러고보면 살짝 대화명도 다르고... 후우. (...)

  4. 지나가는 2013.07.20 02:43 신고 address edit/delete reply

    중요한 문제인가요?!

    • 해양장미 2013.07.20 03:00 신고 address edit/delete

      네.

      댓글로 한 질문은 답이 빨리 달리지 않아 일단 지웁니다. 댓글 다시는 분이 두 분인지 한 분인지도 잘 모르겠네요. -_-; 계속 좀 곤혹스럽군요. 아이피로는 두 분 같기도 하고... 여하튼 머리가 아프군요.

  5. 지나가는 2013.07.20 03:03 신고 address edit/delete reply

    왜 중요해요~?!

    • 해양장미 2013.07.20 03:18 신고 address edit/delete

      일단 활동하시던 '지나가다'님이 맞습니까?

  6. 숲속의튜나 2016.10.05 14:14 신고 address edit/delete reply

    퍼가욤!!!




 지난 글을 먼저 읽어보시길 우선 권장한다. (읽고 싶으시면 클릭)



 SBS스페셜에서 또 한 번 간헐적 단식에 대한 방송을 하였다. 그런데 아무리 봐도 좀 약을 파는 듯한 (...) 모습이 중간 중간 발견되었다. 내가 하고 싶은 주된 이야기는 지난 글에서 했으니, 어느 정도의 첨언만 하고자 한다.


 우선 실제 다른 요소들, 즉 단식을 제외한 식이조절과 강도 높은 운동 등을 제외하고 보면 실제 간헐적 단식을 하는 사람들은 상당히 많다. 그런데 그게 건강에 좋다는 어떠한 증명도 되어있지 않다. 쉽게 이야기해 매일같이 아침을 거르는 사람은 정말 많은데, 지금까지 발표된 거의 모든 자료에서는 아침을 먹는 게 좋다고 이야기하고 있다.


 간헐적 단식만 하면 술을 마셔도, 마음껏 식사를 해도 괜찮다는 식의 이야기도 문제여지가 있다. 잘못하면 간헐적 단식이 아니라 단순한 식이장애가 될 수 있다. 아침 굶고 매일 술 마시는 직장인이 어디 한둘인가. 그들의 건강이 좋을 거라 생각하면 이상한 거다.


 쥐 실험과 임상실험이 종종 큰 차이를 보인다는 사실 또한 꼭 이야기해야한다. 쥐와 사람은 같은 포유류이긴 하지만, 아주 근연종은 아니고 여러 다른 특성을 지니기에 쥐 실험이 사람에게 적용되지 않는 경우가 다반사다. 그렇기에 쥐 실험은 의료적 관점에서는 실험의 초기단계일 뿐, 결코 완성단계는 아니다.

 

 실제 변인통제를 동반한 실험을 거치지 않고 간헐적 단식이 좋다는 식으로 이야기한 것 또한 문제다. 간헐적 단식이 실제 인체에 좋은 영향을 주는지를 알려면, 대조군을 만들어서 다른 요인들을 가능한 한 같게 하고 간헐적 단식의 유무만을 놓고 그것이 좋은지 안 좋은지를 실험해볼 필요가 있다. 그런데 그것에 대한 이야기는 방송에서 크게 부족했다. 또한 기본적으로 각종 의료 논문은 그것이 축적되어 메타자료가 나오는 과정을 거치지 않은 상태에서는 문제소지가 많은 경우가 정말 잦다. 예를 들어 예전엔 맥주를 많이 마실수록 건강에 좋다는 논문이 나온 적도 있다. 거짓말 같지만 진짜다.


 그 외 운동법 이야기를 하면서 그걸 간헐적 단식과 관계가 있는 것처럼 표현한 것도 좀 의도적인 것 같다. 그런데 ATP계의 에너지만 집중적으로 소진하면서, 최대 강도의 운동을 시키는 건 꽤 전통적인 방식이다. 간헐적 단식 같은 것과는 아무 상관없다. 또한 공복 운동 후 세시간 동안 뭘 먹으면 안 된다는 말 또한 스포츠 의학에서 보면 좀 어이가 없는 발언이기도. 그렇게 하면 체중이야 빨리 줄어들긴 하겠지... 근육과 함께.


 결국 방송에서 아주 핵심적인 메세지를 표기했음을 우리는 잊지 말아야 한다. 아동, 청소년, 당뇨병 환자, 임신 예정자, 임산부, 섭식 장애를 앓는 사람들은 간헐적 단식을 하면 안 된다는 자막이 분명 나왔다. 이는 매우 중요한 메세지이며, 결국 간헐적 단식이 모두에게 안전하다는 게 인정되지 않았다는 의미다.


 또 꼭 해야 할 이야기. 그렇다면 간헐적 단식의 성공담들은 모두 거짓일까? 실제로 방송에 나온 사람들이 직접 쓴 글들을 보면, 방송 편집이 좀 의도적인 면이 있다는 생각이 든다. 방송에서는 뭔가 기적적인 방식처럼 나오지만, 실제 출연했다는 의사들의 글은 그런 칭찬이나 성공 일색은 아니기 때문이다. 그나마도 성공적인 케이스를 보면 마구잡이로 한 사람들은 아니다. 간헐적 단식의 여러 위험을 잘 인지하고, 충분히 논문들을 숙지하고 강도 높은 운동과 함께하는 사람들의 성공을 일반화시키는 건 위험하다. 예를 들어 어떤 게임을 하더라도 정석과는 다른 방식으로도 프로 레벨에 오를 수 있는데, 정석을 사용하지 않으면서 프로 레벨에서 경쟁력을 가지는 것은 정석을 사용하는 경우보다 더 어렵다. 간헐적 단식의 성공 또한 이와 비슷하지 않을까?


 일반적으로 적용되기에 간헐적 단식은 어느 정도 안전하게 적용 가능한 대상이 너무 한정적이다. 성장기이거나, 가임기 여성이거나, 혈당 문제가 있거나, 섭식 문제가 있거나, 평소에 스트레스가 심하거나 한 모든 케이스에 이 방식은 위험하다. 또한 문제가 일어나지 않을 법한 대상이라도 별 문제 없는 간헐적 단식을 하기 위해서는 더 잘먹어야만 한다. 개인적으로는 아무리 각종 자료를 봐도 섣부른 시도는 안 하는 게 좋아 보인다. 어지간해선 굳이 이런 방식을 써야 하나 싶다. 가끔 속 안 좋을 때 식사 한 끼 정도 걸러도 별 문제 없겠다는 생각 정도가 간헐적 단식에 대해 알아보면서 얻은 유일한 수확 같기도 하다. 쓰긴 간단하게 썼지만 나름 각종 자료를 보고 쓴 글이다.



저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
TRACKBACK 0 AND COMMENT 2
  1. 테레비소녀 2013.07.16 16:59 신고 address edit/delete reply

    저에게 필요한이야기인듯..꼭 해볼만한것 같아요..무조건 못먹는것도 아니니까 우선 해봐야겠어요! 병원가는것보다야 이방법이 나을듯.

    • 해양장미 2013.07.16 17:29 신고 address edit/delete

      어... 본문은 읽으신거에요? 좋은 방식이 아니라고 적어놨는데.;




 개인적으로도 살을 못 빼서 고생하는 비만인들을 몇 알고 있다. 사실 감량이라는 게 쉬운 건 아니라서 방법을 알아도 실패하는 경우가 흔한 거라, 방법을 모르면 정말 안빠지는 경우가 많다.


 대체로 본인 스스로 살이 많이 쪘다고 생각하는 사람들은 살을 빼기 위해 어느 정도의 노력은 한다. 다만 그 노력이 요령이 없거나 잘못된 방식이거나, 노력 자체가 너무 부족해서 결국 살을 빼기에는 부족할 뿐이다. 본문에서는 왜 운동을 해도 살이 안 빠지는지에 대해 이야기해보려 한다.


 우선적으로 꼭 이야기해야 할 게 있는데, 원래 적당히 운동으로 살을 빼려 해도 살은 잘 안 빠진다. 이게 뭔 소리냐 할 지 모르지만 정확히 대사량만을 소모시키는 걸 보면 그렇다. 운동을 어지간히 해도 몸이 태우는 에너지는 그리 많지가 않다. 인체는 비만으로 고생하는 현대인에게는 화딱지가 날 만큼 과도하게 효율이 좋은 운동 장치다. 인간이 개발한 어떤 기관도 에너지 대비 효율이라는 면에서는 인체의 효율성을 따라올 수 없다.

 

 이게 무슨 뜻이냐 하면 순수하게 강도 낮은 유산소운동을 통해 감량하려는 건 좀 바보짓이라는 거다. 예를 들어 ‘살을 빼기 위해 걸었다.’라고 한다면 그건 별 의미가 없다. 걸어봐야 살 안 빠진다. 물론 걷는 건 건강에 좋다. 양 다리에 문제가 없는 사람이라면 누구나 건강을 위해 좀 걸어야 한다. 그러나 살을 빼기 위해선 걷는 건 거의 무의미하다. 어지간히 걸어도 체근육이 적은 여성의 경우 오렌지주스 한 컵의 칼로리도 소모하기 힘들다. 특히 일정 이하 속도로 걷거나 런닝머신에서 걸으면 정말 살 빼는 데는 실질적인 효과가 없다고 봐도 무방하다.


 개인적으로 보기엔 살을 못 빼는 사람도 걷는 건 잘 한다. 오히려 살을 빼야겠다는 의지 덕인지 평균보다 잘 걷는 사람도 많이 봤다. 문제는 어지간히 걸어봐야 살이 안 빠진다는 데 있다. 걸어서 살 쉽게 뺄 수 있으면 세상에 과체중은 있어도 고도비만은 거의 없을 것이다. 그러나 다이어트란 그리 만만한 게 아니다.


 그렇지만 운동으로 살을 뺄 수 없냐 하면 그건 당연히 아니다. 내 말은 걷기 같은 순수한 유산소운동으로 칼로리를 태우는 식으로는 살이 안 빠진다는 거다. 좀 더 냉정하게 말하자면 적당한 속도로 걷는 건 워밍업 또는 움직임이지 진짜 ‘운동’이 아니다. 운동은 무산소계를 사용해 근손실이 일어나거나, 유산소의 경우 심박수가 일정 이상 올라가야 운동으로의 가치가 있다.

 

 그런데 왜 강도가 낮은 유산소운동이 체지방을 태워서 다이어트에 좋다는 이야기가 나왔을까? 이는 아마도 스포츠 의학을 잘못 해석한 결과인 것 같다. 실제 낮은 강도의 운동이 20~30분 이상 지속될 경우, 인체는 체지방을 직접 태워 에너지로 보급하는 경향이 있다. 강도가 높은 운동을 할 때나, 운동시간이 짧을 경우 체지방을 직접 태우지는 않는다.


 그러나 이런 이야기에 충분한 근거가 있는 건 아니다. 우선 체지방에 들어있는 칼로리부터 보자. 체지방 1Kg가 얼마만큼의 에너지를 품고 있을 것 같은가? 무려 7200kcal다. 그에 비해 체지방을 태우는 운동이 직접 소모하는 칼로리는 얼마 안 된다. 제법 빨리 걸어봐야 1시간 내내 걸어서 300Kcal쯤 쓴다. 천천히 걸으면 훨씬 덜 쓴다. 쉽게 이야기해 그냥 저강도 유산소운동으로도 칼로리 태우는 효과가 전혀 없는 건 아닌데, 매우 미약하다. 그냥 걸어서 체지방을 태우는 거라면, 단순계산으로는 빨리 24시간 내내 걸어야 체지방 1킬로 빠진다. 혹시 24시간 힘들게 걷고 1킬로 빼서 만족하실 분?


 더구나 유산소운동으로 살을 빼겠다면서 안 먹고 운동하고, 운동하고 나서도 제대로 안 먹으면 문제는 더 심각해진다. 운동을 하면 지방만 타는 게 아니다. 체근육도 탄다. 특히 안 먹고 운동하면 체근육이 더 잘 타버린다. 그런데 운동하고 나서도 제대로 단백질 등을 안 먹으면 소모된 체근육이 제대로 복구되지도 않는다.


 근육은 지방보다 10~20% 무겁기 때문에 체근육을 없애버리면 일단 감량이 빠르긴 하다. (인터넷에 돌아다니는 잘못된 사진처럼 그렇게 엄청난 무게대비 부피차가 나는 건 아니다.) 그런데 당연히 중장기적으로는 체근육이 없어지면 살이 더 찐다. 체근육은 기초대사량(=기본 숨쉬기 운동)에만 관여하는 게 아니고, 몸을 움직이는 모든 동작에 관여를 한다. 복리의 마법처럼 체근육을 늘려나가면서 꾸준히 운동을 하면 살이 잘 빠지는 몸이 된다.


 또 하나 정말 중요한 것. 체지방을 직접 태워봐야 별다를 것도 없다. 체지방은 어차피 저장 창고고, 만약 몸에 잉여에너지가 충분하다면 우리 몸은 거의 쓴 체지방만큼 동일하게 도로 채워 넣도록 프로그래밍 되어 있다. 기대보다 우리의 에너지 저장 효율은 정말 뛰어나다. (그렇기에 순수한 열량부족으로 한국에서 굶어 죽는 건 정말 어려운 일이다.) 결국 이 면에서 중요한 건 운동을 해서 쓴 에너지의 총량이지, 에너지원으로 혈당을 썼건 글리코겐을 썼건 체지방을 썼건 결과적으로 별 차이는 없다.


 물론 체지방을 에너지로 가져오는 작업이나 체지방을 채워 넣는 과정 또한 에너지가 필요하긴 하다. 그러나 어차피 우리 몸은 허구한 날 체지방을 부수고 다시 채워 넣는다. 이 글을 보는 당신 몸의 군살들은 반년 전 그 때 그 세포가 아니다. 우리 몸은 뇌세포 같은 일부를 제외하면 낡은 세포를 좋아하지 않는다.


 그럼 어떻게 해야 운동을 해서 살을 뺄 수 있을까?


 운동이 취미여서 대회에 나가고 싶다거나, 특별히 연예인급 몸짱이 되고 싶거나 한 사람들을 기준으로 하면 이야기가 달라지지만, 일반인 기준으로 살 좀 빼고 싶다 정도라면 이야기는 훨씬 간단해진다. 시간보다는 운동 강도가 중요하다. 위에 이야기했듯 강도 낮은 운동만을 지속해 봐야 그 효과는 미미한 반면, 몸에 부담을 줄 정도의 강도 높은 운동은 좀 다른 효과를 낸다.


 이것은 몸의 프로그래밍이나 각종 특성들과 관련이 있다. 좀 딴소리 같지만 우리 몸에 프로그래밍 되어 있는, 우리 조상들이 과거 수십만 년에서 수백만 년 동안 살아온 방식을 생각해 보자.


 이 글을 읽는 당신이 만약 아프리카 초원 한가운데 갑자기 홀로 떨어졌다 치자. 가진 거라곤 아주 기본적인 도구 (나이프, 물통 등) 뿐이다. 그럴 때 다음의 사진과 같은 친구들을 사냥해 먹을 수 있을까? 현대인이?






 답은 ‘건강한 사람이라면 충분히 가능하다.’ 이다. 물론 저런 영양은 사람보다 훨씬 빠르다. 그러나 우리 인류는 더운 지역에서의 오래달리기라면 어떠한 동물보다도 뛰어나다. 체모가 거의 없는 데다 전신에 땀샘이 발달하고, 물통을 들고 달릴 수도 있어서 달리면서도 물을 마실 수 있다. 게다가 머리가 좋아서 시야에서 놓치더라도 어디로 도망쳤는지 발자국 등을 보고 추론할 수 있고, 유사시 대단히 집요해질 수 있다.


 힘들더라도 인간이 집요하게 물을 마시면서 계속 추격하면 저런 생물들은 잡힐 수밖에 없다. 어떤 대형동물도 사람만큼 효율적으로 열을 몸 밖으로 빼내지 못한다. 그래서 결국 달리고 또 달려서, 마지막에 저런 사냥감이 지친 것 같을 때 스퍼트를 하고 (인간의 몸은 스퍼트를 위해 달리다보면 글리코겐을 아끼면서 체지방을 사용한다. 그래서 사람 몸은 스퍼트가 가능한 것이다. 체내 글리코겐을 다 쓰려면 마라톤수준의 장시간-고강도 운동이 필요하다.) 나무 깎아 만든 창을 던져서 사냥감을 잡았다 치자.


 그런데 저런 녀석들, 무거우면 체중이 200kg도 넘는다. 이 정도는 혼자 못 드니 여러 명이 나눠 들어야 한다. 이번엔 그 정도까진 아니라도 70kg짜리 중형 영양을 잡았다 치자. 그럼 어찌해야할까? 당연히 들고 머나먼 집으로 가야한다. 근데 사람 몸은 상당히 지쳤어도, 일단 잡은 사냥감 피라도 좀 빼 먹고 좀 쉬면 다시 사냥감을 들 수 있는 힘이 난다.


 여기서 또 언급해야 할 문제. 사람 몸은 생각보다 훨씬 무거운 무게를 들 수 있다. 그러나 평소엔 적당한 무게만 들어도 정말 힘들다. 이것은 우리 몸이 엄청나게 효율적인 프로그램을 가지고 있어서 그렇다. 우리 몸은 어지간해선 항상 에너지를 최소한으로 소모하려고 한다. 예를 들어서 들어야 할 물체의 무게가 20kg다 싶으면 무의식중에 20kg를 들 수 있는 만큼의 근섬유만 사용해서 물체를 들려고 한다. 더 무거운 물체면 그 무거운 물체에 필요한 만큼 맞춘다.


 그런데 20kg짜리만 맨날 들다 보면 20kg를 들 수 있는 근섬유 외엔 잠들어서 결국 20kg 이상은 들기 힘들어진다. 물론 잠들었을 뿐이다. 무거운 걸 들려고 잠시만 노력하면 금방 깨어나 정상 크기로 성장한다. 사냥의 계절이 와 사냥에 성공했는데 무거워서 못 들고 가는 불상사는 없어야 하니까.


 그럼 여기까지 설명한 이런 것들이 뭘 의미하는 걸까?


 인간의 몸은 본래 ‘잘 먹을 수’ 있는 상태에서는 ‘고강도의’ 운동이 익숙하다는 거다. 성공적인 사냥감은 정말 무겁다. 죽어라 몇 시간이고 뛰어서 사냥감 잡으면 그런 걸 들고 정말 정말 오래 걸어서 집에 가야 한다. 우리 DNA는 저런 걸 지속적으로 해낼 수 있는 DNA에서 별로 많이 변한 게 아니다. 우리도 좀만 노력하면 할 수 있다. 오히려 가급적 안하려니 문제다.


 그렇다면 ‘강도 높은’ 운동이 없을 때 우리 몸은 어떻게 반응할까? 위에 말한 거랑 반대다. ‘뛸 일도, 무거운 걸 들 일도 없다’ 는 건 옛 조상님들 기준에선 ‘먹을 게 없다.’라는 말과 크게 다르지 않다. 이럴 때 우리 몸은 정말 효율적으로 에너지를 적게 소모하고 (대사량을 낮추고 체근육을 줄이고), 비축하는 (체지방을 늘리는) 식으로 변해버린다. 특히 운동 강도가 낮은 상황에서 제대로 안 먹으면 이건 더하다. 정말로 먹을 게 없는 비상상황으로 우리 몸이 인식해버리기 쉽다.


 천천히 걷는 건 물리학적으로는 운동이지만 우리 몸 기준에서는 운동이 아닐 수 있다. 특히 천천히 걷는 건 위의 기준에서 ‘사냥감 탐색’ 정도지 ‘사냥’은 아니다. 물론 열매 채집 등을 위해 거의 안 뛰고 걷기만 할 수도 있지만, 이럴 때라도 좀 경사가 있어서 근육과 심폐에 부하가 있거나 (등산) 성공적인 채집을 했다면 무게가 좀 있거나 해야 한다. 평지를 좀 걷기만 했는데 드는 게 없으면, 우리 몸은 이걸 ‘망했다. 사냥이고 채집이고 다 허탕이다.’ 정도로 인식하기 딱 알맞다. 그나마 제때 잘, 조금씩 챙겨 먹으면 ‘그래도 쌓아놓은 식량이 충분한 것 같음’ 이라고 우리 몸이 위안을 삼을 수 있지만, 제대로 제 때 안 챙겨먹거나 영양가 부족한 칼로리만 먹으면 ‘정말 망했다.’ 라고 비상 신호를 내리기에 적합한 상태가 된다.


 우리 몸은 사냥감과 열매가 충분하다고 느낄 때는 투자를 한다. 더 잘 달릴 수 있게 심폐 능력을 키우고, 근육에 부하가 있어 손상이 있으면 더 크게 키우고, 무거운 걸 들어서 잠들어 있던 근섬유가 자극받았을 경우 깨어나 폭발적으로 성장한다. 이럴 땐 굳이 에너지를 체지방으로 열심히 저장해야 할 필요성도 없다. 그러나 먹을 게 없다고 판단한다면 이 반대다.


 두개의 심장같은 심폐 능력이건 힘세고 오래가는 근육이건 사냥감이나 열매가 없다면 괜한 잉여노동력일 뿐이다. 고객님들이 죄다 망해서 공장에서 물건을 만들어도 사줄 데가 없으면 일 잘하는 노동자도 해고할 수밖에 없듯, 우리 몸도 근육이고 심폐능력이고 먹을 게 없다 싶으면 대폭 정리해버린다. 그리고는 위기에 대비한 비상금 (체지방) 을 쌓기 시작한다.


 쉽게 이야기해 우리 몸이 ‘운동을 했다’고 인식하려면 좀 심장 박동수도 올라가고, 숨도 가쁘고, 근육도 뻐근하게 운동을 해야 한다. 뛰고 무거운 걸 들어야 한다는 거다. 걷기 운동이 우리 사회에서 장려되는 건 노년층을 위한 거지, 뛰어도 멀쩡한 젊은이들을 위한 게 아니다.


 의외로 시간이 크게 중요하지는 않다. 잠시 동안만 질주를 하고 무거운 걸 들어도 우리 몸은 ‘사냥을 했거나, 최소한 사냥감이 있다.’ 라고 느낀다. 이러고 나서 양질의 음식을 제 때, 조금만 먹어줘도 우리 몸은 ‘사냥 성공’ 이라고 만족스러워한다.


 실제로 운동을 한 후 ‘그 다음날 피곤하지 않으면’ 그건 제대로 운동한 게 아니다. (이미 운동능력이 동네 대회라도 나갈 수준이 아닌 이상) 제대로 운동하면 그 다음날 막 힘들고 정상이 아니어야 그게 정상이다. 특히 살이 쪘거나, 운동에 충분히 익숙하지 않은 사람이라면 무조건 그래야한다. 안그러면 운동한 게 아니다.


 유산소운동 중 연소되는 칼로리는 위에 이야기했듯 반쯤 무시해도 무방하다. 중요한 건 강도가 있는 운동이 만들어내는 부수적인 효과에 있다. 우리 몸이 ‘이제 투자해야지 = 몸을 만들어야겠다.’라고 느끼면, 우리 몸은 열심히 아미노산을 단백질 블럭으로 합성해서 근육을 늘리고 심폐 지구력을 향상시키기 시작한다. 필요없다고 판단된 체지방은 줄이기도 한다. (위에 이야기했듯 유산소로 체지방 좀 태워봐야 사람 몸은 도로 채워 넣는다. 체지방이 필요 없다고 몸이 인정해야 그제야 진짜로 줄어드는 게 체지방이다.) 이 과정에서 저절로 칼로리 소모가 늘어나는데, 이를 추가 소모 칼로리라고 애프터번이라 부르기도 한다.


 이런 과정은 몸에 당연히 부담을 준다. 체조직이 변하는 것이기 때문이다. 다음날 안 힘들게 강도가 낮은 유산소운동을 해봐야 당연히 살이 잘 안 빠진다. (이러고 잘 안 먹으면 당연히 체중은 줄어들지만, 체근육도 같이 많이 빠진다 보면 된다.) 그러니까 운동 해도 살 안빠진다고 불평할 거 없다. 물론 운동을 해도 과식하면 몸에 들어오는 칼로리가 너무 많아서 살이 안 빠지기도 하고, 제 때 안 먹으면 위에 이야기한 원리로 살이 안 빠지는 것도 맞다.


 추가 참고. 일조량 및 비타민 D도 살이 찌는 것과 관련이 있다. 우리 몸은 햇빛을 받으면 비타민 D를 합성하는데, 이 비타민 D는 몸에 여러 가지 이로운 작용을 한다. 그런데 비타민 D가 부족하면 골다공증이나 충치 위험이 높아지고, 살이 잘 찌며 자연분만도 어려워진다 한다. 살과의 연관은 비타민 D가 지용성 비타민이라 그렇다는 이야기도 있는데, 체내 프로그램 문제도 있지 않을까 추정한다. 사람 기준에서 햇빛을 못 본다는 건 악천후라는 거고, 식량을 구하는 데 어려움을 겪기 알맞은 조건이 되기 때문이다. 실내운동 위주로만 할 경우 살이 빠지는 효율이 낮을 수 있다. 특히 런닝머신은 최악이다. 살 빼고 싶으면 런닝머신은 비오는 날이나 너무 더울 때, 너무 추울 때에만 한정해서 하길 권장한다. 햇빛도 못 받는데다 바닥이 움직이는 거라 운동 정말 안 된다.



저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
TRACKBACK 0 AND COMMENT 4
  1. 월요일..........ㅍㄹㅂ 2013.06.10 14:04 신고 address edit/delete reply

    그러나 살을 빼기 위해선 걷는 건 거의 무의미하다. 어지간히 걸어도 체근육이 적은 여성의 경우 오렌지주스 한 컵의 칼로리도 소모하기 힘들다.

    위 문장 다음 이어질 올바른 추론은 '강도높은 운동을 한다'가 되어야 하는데, '아! 운동해봤자 소용없구나. 그럼 안 먹으면 되겠구나!'라고 추론하는 바보들이 많사옵니다.. T^T

    간헐적단식, 1일1식 나부랭이가 유행하는 건 운동하기 싫어하는 사람들의 심보때문인 것 같아요. 하지만 일단 시작해보면 운동하는 게 안 먹는것보다 훨씬 쉽지요 ㅎㅎㅎ 안 먹는 건 효과도 없을 뿐더러 극심한 정신적 스트레스때문에 폐인 비스무리하게 되는 건 시간문제라서요(..)

    그나저나 생리대만큼 여권을 잘 나타내주는 지표도 없는 것 같아요. 여전히 한국은 패드형이 대세라니(..), 단전에서부터 깊은 짜증이 마구 올라와요.
    불편한 패드형따위가! -_-+






    • 해양장미 2013.06.10 14:53 신고 address edit/delete

      안먹어서 빼는 게 힘든 것도 맞는데, 안이쁘게 빠진다는 것도 함정.
      어릴 때야 크게 티 안나지만 20대 중반부터는 안먹으면 바로 몸버리고 노화촉진되고 빈하게 빠져요. 피하지방이 줄어들어서 티가 확나고...

      패드형이냐 체내형이냐의 문제도 문화적 차이가 큰 것 같아요. 패드형 권하는 의사들도 있긴 하던데, 단순히 그 이유로만 많은 사람들이 패드형 고집하는 건 물론 아닌것 같고...

  2. 김윤수 2013.09.13 11:03 신고 address edit/delete reply

    잘읽었습니다 무지하고 운동이라도해야했던 시절에 이런좋은 글이있었다면 좀더 피드백이되고 즐거운마음으로임할수있었을텐데라는생각이드는군요 저 또한현대인으로살아가지만 하기싫은운동 억지로라도해야 경쟁력이라도얻는 시대에 애써 합리화시키며 보편화시키는 일인일식같은 프로그램보고 많이안타깝네요 그리고 많은사람들이 운동이주는 신체적변화말고도 정신적이고 삶에변화도 많이느껴보고살았으면 좋을꺼같다는생각이듭니다

    • 해양장미 2013.09.13 18:45 신고 address edit/delete

      안녕하세요? 승인 전에 지우신 댓글같기도 한데, 시스템 버그인지 관리자 로그인 상태에서만 지운 댓글로 나와서 확실하지 않아 일단은 복원하였습니다. 혹시 지우셨던 거라면 다시 삭제해주시면 좋겠고요.

      사람 몸을 알면 알 수록, 원래 평소 운동을 하는 것에 맞춰져 있다는 생각이 듭니다. 애초에 시스템이 그렇기 때문에 운동을 안하면 여러 문제가 생기는 것 같습니다.





ARTICLE CATEGORY

분류 전체보기 (431)
공지 (10)
정치 (211)
사회 (108)
경제 (51)
식이 (31)
운동 (11)
인류 (8)

CALENDAR

«   2017/09   »
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30

ARCHIVE